Vi snakker ikke om ekstra pounds av magefett her. Vi snakker om den midlertidige bukfjerningen som plager de fleste alle fra tid til annen. Michael jensen, MD, en endokrinolog og fedmeforsker ved mayo klinikken, sier at med mindre mageoppblussingen er forårsaket av en medisinsk tilstand som lever eller hjertesykdom, er den eneste virkelige årsaken tarmgass – ikke «vannvekt».
«Det er en myte at oppblåsthet i magen er fra væskeakkumulering hos friske voksne, fordi magen ikke er et sted hvor væsker akkumuleres først,» sier Jensen. «I stedet ser du det i føttene eller anklene som Lenge du er oppreist. «
Så hva får gass til å samle seg og ødelegge hvordan du føler og ser ut? Her er svar fra eksperter pluss deres mage-slanking råd.
en. Unngå forstoppelse.
For lite fiber, væsker og fysisk aktivitet kan føre til forstoppelse, noe som kan føre til oppblåsthet, sier jensen.
For å unngå dette, spis en diett med høy fiber (25 gram per dag for kvinner og 38 for menn) fra hele korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. Drikke også mye væske (sikte på 6-8 glass om dagen) og sikte på fysisk aktivitet i minst 30 minutter, fem ganger i uken.
Hvis du spiser et lite fiber diett, støt du opp fibernivået, og sørg for at du også drikker mye væske for bedre toleranse.
2. Utelukke hveteallergier eller laktoseintoleranse.
Matallergier og intoleranser kan forårsake gass og oppblåsthet. Men disse må bekreftes av legen din. Mange mennesker selvdiagnostiserer disse forholdene og unødig eliminerer sunt meieri og hele korn fra deres dietter. Hvis du mistenker at du har en allergi eller intoleranse, se legen din for tester.
Du kan ha nytte av å redusere mengden av den mistenkte maten eller spise den med andre matvarer. Når det gjelder melkeprodukter, kan det bidra til å velge eldre oster og yoghurt, som er lavere i laktose.
3. Ikke spis for fort.
Spiser raskt og ikke tygger maten godt, kan føre til at luft svelger som fører til oppblåsthet, sier daggry jackson blatner, RD, forfatter av Den fleksitære dietten.
Så senk og nyt maten din. Dine måltider skal vare minst 30 minutter. Husk også at fordøyelsen begynner i munnen, og du kan redusere oppblåsthet bare ved å tygge maten mer, sier Blatner.
Det er en annen fordel å senke tingene ned. Når du tar deg tid til å tygge og smake maten, blir maten din mer tilfredsstillende. Og studier har vist at hvis du spiser langsommere, kan du ende opp med å spise mindre.
4. Ikke overdreven karbonatiserte drinker.
Fizz i karbonatiserte drikker (selv diett dem) kan føre til at gass blir fanget i magen, sier Blatner.
I stedet drikker du vann som er flavored med sitron, lime eller agurk. Eller bare redusere antall brusholdige drikker du bruker hver dag. Prøv litt peppermynte for en beroligende drikke som kan bidra til å redusere oppblåsthet.
5. Ikke overdreven tyggegummi.
Tyggegummi kan også føre til svelging av luft, noe som kan føre til oppblåsthet.
Hvis du har en tannkjøttvaner, bytt tyggegummi med suge på et stykke hardt godteri eller spise en sunn, fiberrik matbit som frukt, grønnsaker eller ferske popcorn.
6. Pass på sukkerfri mat.
«Mange av mine pasienter lider av oppblåsthet fordi de bruker for mye sukkeralkohol i kunstig søtet mat og drikke,» sier Blatner. Og det kan føre til oppblåsthet.
Eksperter anbefaler ikke å bruke mer enn 2 eller 3 porsjoner kunstig søtet mat og drikke per dag.
7. Grense natrium.
Høyt behandlede matvarer har en tendens til å være høy i natrium og lite fiber, som begge kan bidra til den oppblåste følelsen, sier jensen.
Kommer i vane med å lese matetiketter, anbefaler Blatner. Når du kjøper bearbeidet, hermetisert eller frosset mat, skyter du ikke mer enn 500 mg natrium per porsjon i noe produkt – eller totalt 1.500 til 2.300 mg natrium per dag. Se etter etiketter som sier «natriumfri», «lavt natrium» eller «svært lavt natrium.»
8. Gå sakte med bønner og grønne grønnsaker.
Hvis du ikke er vant til å spise bønner, kan de forårsake den hyggelige følelsen. Så kan cruciferous familien av grønnsaker, som brokkoli, brusselspirer og blomkål.
Det betyr ikke at du skal gi opp disse supernaturlige, høyfibergrønnsaker.
«Ikke vær nervøs for bønner,» sier Blatner. «Bare arbeid dem inn i kostholdet ditt sakte til kroppen din justerer seg til forbindelsene som i utgangspunktet kan forårsake gass.»
Eller du kan ta et anti-gassprodukt, som kan bidra til å redusere gass fra bønner eller grønnsaker.
9. Spis mindre måltider oftere
I stedet for tre store måltider per dag, prøv å spise mindre måltider oftere. Dette kan holde deg fri for oppblåst følelsen som ofte følger store måltider (tenk takknemlighet). Å spise oftere kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret og håndtere sult.
Så gå for fem til seks små måltider hver dag, men sørg for at mengden mat og kalorier står i forhold til dine behov. Å lage en daglig måltidsplan som inneholder de anbefalte mengdene av alle de viktigste næringsstoffene, besøk den amerikanske avdelingen for jordbrukets myplate nettsted.
10. Prøv anti-oppblåst mat og drikke.
Noen studier tyder på at peppermynte, ingefær, ananas, persille og yoghurt med probiotika («gode» bakterier) kan bidra til å redusere oppblåsthet.
«Dette er trygge matvarer som er bra for deg når de brukes på riktig måte, så hvorfor ikke prøve dem og se om de hjelper deg med å oppblåst?» Blatner sier.
Et siste ord om magefett
Eksperter er enige om at du ikke bør raske, hoppe over måltider eller bruke avføringsmiddel eller vannpiller for å hjelpe deg med å oppblåse eller gå ned i vekt.Hvis du ser på å flate magen på lang sikt, er det ingen erstatning for å miste noen få pund, sier jensen.
«For de fleste alle, når du mister kroppsvekt, reduserer kroppen din magefett fortrinnsvis,» sier han. «Selv om folk går ned i vekt annerledes, er det litt mer tapt i bukregionen enn andre steder.»
Eksperter sier også at det å gjøre ab øvelser hele dagen lang ikke vil bli kvitt overflødig mage. Selv om du ikke nødvendigvis kan redusere, kan du styrke muskler i magesekken med rutiner som pilates og treningsball treningsøkter. Og sterkere muskler kan hjelpe magen din å se flatere ut.«toning og styrking av bukemuskulaturen kan hjelpe deg å se mindre fett [og] forbedre utseendet, muskeltonen og stillingen, som også er veldig bra for ryggen din,» sier jensen.