Jeg vet at feriesesongen kommer en gang i året, så hvorfor bry deg om å kutte kalorier i kaken, cookie og kakeoppskrifter? Jeg har hørt denne følelsen mange ganger, men hør meg ut. Alt jeg foreslår er at du vurderer å lage små, enkle endringer for å kvitte bakeprøven av overflødige kalorier – kaloriene som parabolen ikke trenger å smake stor.
Avhengig av oppskriften og smaksprøven, kan de fleste av disse sunnere endringene gjøres uten at noen merker det. Ved hjelp av halvhvete mel, for eksempel, vil det bli mer merkbart i en pund kake (med en lysfarget smør) enn i en pepperkake kake.
Så hvis du er i stand til å kutte overskytende kalorier ganske enkelt i de fleste bakervarer, hvorfor ikke gjøre det? Det kan gjøre forskjellen mellom å få litt vekt over ferien og ikke få litt vekt. Si at du kutter 150 kalorier Per porsjon fra dine favorittferier, og si at du nyter om en servering per dag av disse godbitene i 15 dager i høytiden. Teknisk sett forhindret det ett kilo vektøkning! Det ene pundet lagret kan raskt bli to pund hvis du vanligvis spiser en behandler en dag i 30 dager, eller hvis du har to per dag i 15 dager (du får bildet).
Jeg vil gi deg flere detaljer under, men det er tre grunnleggende metoder for å kutte kalorier i bakervarer:
- Bruk mindre sukker. Du kan kutte kalorier ganske enkelt ved å bruke mindre sukker, eller ved å erstatte et ikke-kalori søtningsmiddel for en del av sukkeret. Bare husk at noen mennesker er mer sensitive til å smake på kunstige søtningsmidler enn andre, og at noen bakervarer er avhengig av sukker for tekstur så mye som smak.
- Bruk mindre fett. For hvert gram fett tilsatt en oppskrift (og det er ca. 13 gram i en spiseskje med olje eller smør), legger du til 9 kalorier. Tricket her er å vite at det magiske minimumet av fett er for den spesielle oppskriften du bruker. Husk at når du tar fett ut, må du ofte erstatte den med en annen fuktig ingrediens (som fettfri rømme, appelsince, Lys kremost eller appelsinjuice).
- Spis mindre porsjoner. Selvfølgelig kan du også kutte kalorier ved å være fornøyd med en mindre servering. Dette er hvor fiber kommer inn. Hvis du øker fiberen i passende oppskrifter – ved å bruke hele hvetemel, ved å legge til høyfiberfrukt i stedet for ekstra kaloriinnlegg som sjokolade, eller ved å bruke fruktpuréer i stedet for noen Av smør eller olje – det er lettere å være fornøyd med en mindre porsjon. Du kan også ha en tendens til å spise mindre av en godbit når den serveres i bitformede porsjoner.
10 måter å kutte kalorier i bakteoppskrifter
Her er 10 prøvde og sanne tips for å gjøre ferien bakervarer oppskrifter sunnere.
en. Hele hvete mel tar kaken
I de fleste bakverk-type oppskrifter (muffins, kaker, kaker, kaffekaker, brownies, mutterbrød, etc.) kan du vanligvis erstatte helhvete mel for halvparten av det hvite melet. Sammenlignet med 1/4 kopp hvitt mel, legger hver 1/4 kopp helhvete mel 3,5 gram fiber, forskjellige fytokjemikalier, og dobler mengden magnesium og selen. Den ekstra fiberen bidrar til langsom fordøyelse og øker fylde.
2. Klipp sukkeret
I de fleste bakervarer kan du erstatte halvparten av sukker med splenda (eller et lignende produkt). Hvis du ikke vil bruke et sukkeralternativ, kan du noen ganger bare kutte sukkeret med 1/4, og oppskriften vil fortsatt fungere. For hver ss sukker du kutter ut, vil du spare 48 kalorier. Så kutte 1/4 kopp sukker ville spare deg totalt 192 kalorier.
3. Bruk en egg erstatning
Du kan erstatte halvparten av eggene i bakeoppskrifter med eggstatning. Noen kakeoppskrifter kaller tre eller fire egg; Noen muffinsoppskrifter kaller en eller to. For hvert stort egg som du erstatter med 1/4 kopp egg erstatning, vil du barbere 45 kalorier, 5 gram fett, 1,6 gram mettet fett og 213 mg kolesterol.
4. Kutt fettet
I de fleste bakervarer kan du kutte fettstoffer (smør, margarin, forkortelse eller olje) med halvparten. Så hvis en kakeoppskrift krever 1 kopp smør eller margarin, kan du vanligvis bruke 1/2 kopp i stedet. Husk å erstatte den 1/2 koppen med en fuktig men sunn ingrediens, og velg en ingrediens som utfyller smaken av oppskriften din. Min arsenal av hemmelige våpen inkluderer fettfri rømme, fettfattig kjernemelk, appelsinjuice, fettfattig yoghurt, epleauce og andre fruktpuréer, sterk kaffe og lett kremost. Kutte fett kutt masse kalorier, da hvert gram fett omsetter til 9 kalorier (et gram karbohydrat eller protein, til sammenligning, har 4).
5. Bruk lette produkter
Prøv å erstatte små og små sukkerholdige ingredienser i bakeprøven når det er mulig. For eksempel, hvis du lager en kake som krever rømme, kan du bruke den fettfrie versjonen. Prøv også redusert fet ost, lys kremost, mindre sukker syltetøy, lys pannekake sirup, lettkjølende pisk, lys yoghurt, Lett margarin eller pisket smør og fettfri halv og halv. De fleste av disse produktene hjelper deg med å kutte kalorier og mettet fett sammen med det totale gram fettet.
6. Kutte ned på kalori-ekstrakter
Oppskrifter og utfyllinger kan noen ganger bli utelatt eller kuttet i halvparten. Hvis en oppskrift krever sjokoladeflis, kan du for eksempel redusere mengden. Hvis en oppskrift krever dotting din paj med smør, kan du trygt hoppe over dette trinnet. I en kakeoppskrift, kan du ofte komme forbi med halvparten av den opprinnelige mengden frosting (i en dobbeltlagskake, bare frost toppen og midten og glem sidene). Og i noen kaker, barer og kaker, kan du eliminere frosting og erstatte en lett sprinkling av pulverisert sukker. Ved å bruke 2 ss frosting i stedet for 4, vil barbere seg rundt 130 kalorier, 4,5 gram fett og 2 gram mettet fett. Hver spiseskje sjokoladeflis utelatt kutt ca 50 kalorier, 3 gram fett og 2 gram mettet fett.
7. Hold en kartong med fettfri rømme i kjøleskapet ditt
Fettfri rømme er bomben i lette oppskrifter av tre grunner. Det er en lett erstatning for ekte rømme i oppskrifter som pund kake eller kaffe kake. Du kan bruke den som en erstatning for en del av fettet i oppskrifter for ting som kaker (det fungerer spesielt godt for brownies), kake eller muffins Videre legger produsentene ofte til med oppløselig fiberlignende ingredienser (for eksempel gelatin, agargummi, xantangummi og johannesbrødgummi) for å holde fettfri rømme stabilt. Disse ingrediensene hjelper også å holde det fra å skille når du pisker det inn i din Smør eller varm det mens du er baking. Hvis din åtte-serveringsrecept krever 1 kopp smør eller olje, og du bruker 1/2 kopp fettfri rømme i stedet for halvparten av smør eller olje, sparer du ca. 110 Kalorier og 13 gram fett per porsjon.
8. Gå gok for kakao
Kakao er en fin måte å legge til sjokoladesmaket til bakervareroppskrifter uten å få mettet fett (og kalorier) som finnes i sjokoladeflis eller sjokoladefirkanter. Kakao har de sunne flavonol antioksidanter som finnes i kakao bønnen, også. Se etter oppskrifter som kaller for kakao istedenfor sjokoladeflis eller barer, eller bruk 6 ss kakao pluss 1 ss canolaolje pluss 1 ss fettfri surkrem istedenfor 2 firkanter med usøtet bakek sjokolade. For hver 2 kvadrater med baking av sjokolade du erstatter, vil du barbere nesten 90 kalorier og 14 gram fett (det meste er mettet fett).
9. Legg til zest til batteren din med sitrus
Den zest, eller ytterste laget av en sitrusfrukt er full av aromatiske oljer og smaker. Legge til citruszest er en enkel, ikke-kalori måte å øke smaken av fettfattig deig og smør. Jeg bruker zest i alle slags oppskrifter, fra muffins, kaker, kaker og barer til frosting, paier og pannekaker.
10. Bruk kokespray og nonstick pans
Ved å bruke nonstick panner og retter og en spritz av canola matlaging spray betyr du «trenger mindre fett i batter eller skorpe for å holde mat fra å stikke. All slags nonstick bakeware er tilgjengelig, fra springform panner, til kake og muffins panner , Til kakeplater og dype parabolenplater. Når du bruker en av disse pansene, kommer dine lettere kaker, muffins og tårer til å bli pent brune og vant «t pinne».
Lysere ferieoppskrifter
Her er to ferieoppskrifter som illustrerer noen av disse lynteknikkene.
Chokolade mynte snøball cookies
WebMD vekttap klinikk medlemmer: journal som 1 porsjon lys dessert + 1 ts. Margarin, lys
3/4 kopp full hvetemel
3/4 kopp ubleget hvitt mel
1 ts bakepulver
1/4 ts salt
1 kopp mint-smaksatt, semisweet sjokolademusler (som nestle toll house) *
3 ss fettfri rømme
<1/3 kopp granulert sukker
1/3 kopp splenda
1 ts vanilje ekstrakt
1 stort egg (bruk et merke høyere i omega- 3s, hvis tilgjengelig)
2 ss egg erstatning eller 1 egghvite, slått litt
pulverisert sukker
* Hvis du ikke kan finne mint-flavored sjokolademusler, bruk semisweet og legg til 1 teskje mynteekstrakt når du legger eggene i smeten.
- Kombiner mel, bakepulver, salt; sette til side. Smelg sjokoladeflis over lav varme i mikrobølgeovn eller i en liten nonstick-gryte.
- I stor mikseskål, slå surkrem og rapsolje med sukker og splenda. Tilsett sjokoladeblanding og vanilje og slå for å blande. Tilsett egg og egg erstatning og slå til glatt. Tilsett melblandingen og slå bare til blandingen.
- Del deigen i fjerde og vikle hver fjerde i plastfolie. Frys til fast (ca. 20 minutter.)
- Forvarm ovnen til 350 grader. Form hver del av deigen til ca 10 (1-tommers) baller, og legg på kakeblad som er belagt med canola-kokingsspray. Bake i 10 minutter, se nøye. Når kakene er kule, støv toppene med pulverisert sukker, hvis ønskelig.
Utbytte: 40 kaker (20 porsjoner)
Per porsjon (2 kaker hver): 100 kalorier, 2 g protein, 15 g karbohydrat, 4 g fett, 1,5 g mettet fett, 10 mg kolesterol, 1,2 g fiber, 60 mg natrium. Kalorier fra fett: 36%.
Light rum kake
WebMD vekttap klinikk medlemmer: journal som 1 porsjon medium dessert + 2 ts sukker
Kake:
2/3 kopp pekannøtter eller valnøttstykker
1 boks gul kakeblanding (med eller uten pudding i blandingen)
1 stor Egg, høyere omega-3 egg hvis tilgjengelig
1/2 kopp egg erstatning
1/3 kopp ananasjuice
1/2 kopp fettfri sur Krem
1/2 kopp pluss 2 ss mørk rom
glasur:
2 ss pisket smør eller margarin med 8 gram Fett per spiseskje
1/2 kopp mørk rom
1/3 kopp granulert sukker
1/3 kopp splenda (hvis du ikke vil bruke Splenda, bare øk sukker til 1/2 kopp)
- Forvarm ovnen til 325 grader. Belegge en 10-tommers rørpanne eller 12-kopps bundtpanne med canola-kokingsspray. Dryss mutterne over bunnen av pannen.
- I en stor blandeskål kombinerer du de resterende kakeingrediensene (kakeblanding, egg, eggsubstitut, ananasjuice, rømme, mørk rom) og slå på middels hastighet til det er godt blandet. Hell smeten over møtene i tilberedt panne.
- Bake i midten av ovnen i ca. 50-60 minutter, eller til kakttesteren satt i midten, kommer ut ren. La kaken avkjøles helt, og sett den på en serveringsplate.
- For å lage glasur smelter du smørret i en liten, ikke-stekepanne. Vekk fra varmen, rør i 1/2 kopp rom, 1/3 kopp sukker og 1/3 kopp splenda. Etter at du har rørt blandingen, sett på ovnen over middels varme og brøt forsiktig. Fortsett å forsiktig koka, omrør hele tiden i ca. 4 minutter. La avkjøles i ca. 5 minutter.
- Stikk toppen av kaken over med en spyd eller stor grillgaffel. Sakte skje eller hell glasset jevnt over toppen. Du kan skje eller pusse noen av glasuret som drypper av på kakens sider.
Utbytte: 16 porsjoner
Per porsjon: 215 kalorier, 4 g protein, 32 g karbohydrat, 8 g fett, 1,5 g mettet fett, 19 mg kolesterol, 1 g fiber, 245 mg natrium. Kalorier fra fett: 33%.
Oppskrifter levert av elaine magee; © 2006 Elaine Magee
Elaine magee, MPH, RD, er «reseptdoktoren» for WHTT-vekttapsklinikken og forfatteren av mange bøker om ernæring og helse. Hennes meninger og konklusjoner er hennes egen.
Publisert 19. desember 2006.
- Skriv ut
- Tweet