Noen enkle tweaks til din livsstil kan gå langt for å hjelpe deg med å redusere sjansen for hjertesvikt, en tilstand som holder hjertet ditt fra å pumpe riktig. Og som en ekstra bonus, er de nye vanene – som å trene og spise godt – gode for hjertes helse generelt.
en. Vær aktiv
Det er aldri for sent å tenke på å starte opp en øvelsesrutine. En studie viser at middelaldrende menn og kvinner som ikke var i stand til, fortsatt kunne redusere deres muligheter for hjertesvikt dersom de tok skritt for å forbedre deres kondisjon.
Ta kontakt med legen din før du begynner. Prøv minst 2 1/2 timer i uken med moderat intensitet aerob trening – det slag som får hjertet til å pumpe. Hvis du foretrekker det, kan du gjøre 1 1/4 timer med mer intens aktivitet.
2. Ikke sett deg her
Selv om du trener, spesielt hvis du er en mann, kan risikoen for hjertesvikt gå opp hvis du sitter mye. I en studie var menn som satt i 5 timer eller mer en dag utenom arbeidet, Selv de som utøvde, hadde 34% høyere risiko for hjertesvikt enn menn som begrenset sin sofa potet tid til 2 timer eller mindre. Så se etter måter å holde deg i bevegelse neste gang du kommer til å nå for fjernkontrollen.3. Ikke bruk ulovlige stoffer
Til og med bruk av kokain, heroin, metamfetamin og ekstase kan skade hjertet ditt. Det kan gjøre hjertefrekvensen og blodtrykket gå opp. Det kan også føre til herding av arteriene. Alle disse problemene øker risikoen for hjertesvikt.
4. Behandle andre hjertebetingelser
Andre hjerteproblemer, som hjerteinfarkt, øker sjansene for hjertesvikt. Så ta vare på din ticker. Behandle høyt blodtrykk og bruk noen statin-legemidler som legen din foreskriver for å hjelpe deg å senke kolesterolnivået.
5. Ikke røyk
Hvis du har tobakksvanen, må du slutte å snakke med legen din for å få råd om hvordan man kan stoppe. Røyking skader arteriene dine, som kan starte deg nedover veien til hjertesvikt. Vekk fra røykfrie rom, siden det er skadelig i annenhånds røyk.
6. Spis riktig
God ernæring er viktig hvis du vil forhindre hjertesvikt. Begrense mettet fett, transfett, ekstra sukker og salt i kostholdet ditt. I stedet, gå for frukt og grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og magert protein. Velg også «gode fettstoffer» i olivenolje, valnøtter, avokadoer og fisk som laks eller tunfisk.
7. Begrense alkohol
Selv om en liten alkohol kan være bra for hjertet ditt, er det ikke mye. Hvis du er en mann, hold deg ikke mer enn 2 drinker om dagen (et glass med 5 unser glass er lik 1 drink). Kvinner bør bare ha 1 drink om dagen.
Drikker for mye legger også til kalorier. Og hvis du allerede har hjertesvikt, kan alkohol gjøre det verre.
8. Gå ned i vekt hvis du trenger
En annen viktig måte å forebygge hjertesvikt på er å holde seg til en sunn vekt. Sikte på en kroppsmasseindeks (BMI) mellom 18,5 og 24,9. Og vær særlig oppmerksom på magefett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom enda mer enn fett på andre deler av kroppen din. Selv et lite vekttap kan legge opp til store gevinster i helsen din.
9. Behandle stress
Stress kan øke blodtrykket. Prøv å holde deg på en jevn køl med meditasjon, rådgivning eller yoga.
10. Få en god natts søvn
Et langtids søvnproblem kan øke sjansen for hjertesvikt. En studie fant at menn i alderen 40 til 70 med søvnapné, som er når pusten din gjentatte ganger stopper og starter mens du sover, var 58% mer sannsynlig å få hjertesvikt.
Noen måter å få bedre søvn:
- Lim koffein og alkohol, spesielt før sengetid.
- Ikke røyk.
- Ikke bruk smarttelefonen mens du er i seng.
- Våkn opp og legg deg til sengs på samme tid hver dag, til og med helger.
- Spør legen din om en CPAP-enhet for å behandle søvnapné.