Finn deg selv å miste interessen for å trene og spise et sunt kosthold? Kanskje du var gung ho i noen uker, og deretter ble din i-form-bestemmelse raskt bleknet – og du gikk tilbake til dine gamle, dårlige helsevaner.
Hva om i stedet for å gjøre mega-endringer med all-eller-ingenting tilnærming til vekttap og god helse, løser du å takle noen enkle endringer om gangen? Studier viser at helse og vekttap vaner som har best mulighet til å vare, er de som kaller for mindre, gjennomførbare endringer.
Ifølge penny kris-etherton, phD, en næringslærer ved penn state university, er nøkkelen å ta små, positive skritt og gå videre konsekvent. «Folk trenger å være realistiske om endringene de kan oppnå.»
Vurder følgende ti motiverende tips for å hjelpe deg med å lage små, positive skritt hver dag.
en. Føl deg bra om deg selv i dag
Pass på at folkene rundt deg gjør deg glad for deg – uansett hvilken størrelse eller helse du har. I tillegg, hvis nære venner oppfordrer deg til å røyke, spise for mye eller drikke for mye, finn noen nye venner som har gode helsevaner og vil også ha en sunnere du.
Elaine magee, MPH, rd, forfatter av mer enn 20 bøker, sier ikke at du får hengt opp pounds eller hvilken størrelse kjole du har på deg.
«I stedet fokuserer på å være sunn fra innsiden,» sier magee. «Spis godt, og trene regelmessig. Husk at du kan være sexy og se og føle seg fabelaktig og ikke være tynn.»
2. Revurdere din rollemodell
Barbie er fortsatt den første rollemodellen som mange unge jenter er trukket til. Men la oss være ærlige. For de fleste av oss å se ut som barbie, må vi være nesten 6 meter høye, krympe vår midje størrelse med 8 tommer, flytte overmåne inches opp til kistene våre, og setter deretter i «sug i tarm / høyhælen «Posisjon hele tiden. Kom igjen! Det er en bedre måte å leve livet vårt enn å late.
Velg positive rollemodeller. Velg rollemodeller som hjelper deg å føle deg bra om hvem du er, heller enn de som får deg til å føle deg dårlig. Finn en kvinnelig rollemodell som er sterk, sunn – og ekte!
3. Vet hva som gjør deg for høyt
Nøkkelen til å være motivert er å vite hvor problemområdene dine er og ha en plan for å håndtere dem. Bruker du mat til å takle skuffelse, avvisning, kjedsomhet eller til og med personlig suksess?
Brainstorm noen sunnere måter å takle humørsvingninger som ikke involverer mat. I tillegg kontrollerer miljøet ditt for å unngå bingeing på mat med høyt kaloriinnhold når du føler deg skuffet, avvist eller kjedelig. Holde kjøkkenet ditt fylt med mange sunne alternativer som biter av frukt og grønnsaker, fettfattig yoghurt, smaksatt vann og sukkerfri tannkjøtt.
4. Gjør enkle daglige endringer
Hvem sa at helsemessige livsstilsendringer måtte være alt eller ingenting? Start små og gjør noen enkle vekttap og trening endres hver dag. Disse små endringene kan legge opp over tid for å gi deg et stort helseforhøyelse. Her er noen forslag:
- Legg til 5 gram mer fiber i din daglige måltidsplan.
- Klipp ut raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit ris og søtsaker
- Unngå matvarer med transfett
- Legg til to porsjoner av veggies til lunsj og middag
- Drikk tre glass vann hver dag
- Legg til 10 minutters gange til ditt daglige treningsprogram
- Ta en pause hver time på jobb og gå 500 trinn på plass (2.000 trinn brenner 100 kalorier)
- Våkn opp 15 minutter tidligere og gå før arbeidet
5. Finn en jubelseksjon
Vi har alle behov for en juksende seksjon – å ha en konto til noen andre gir deg en grunn til å henge der inne når du ikke kan bestemme innvendig. Det spiller ingen rolle hvor støtten kommer fra – en ektefelle, Venn, kollega eller online «kompis» eller andre.
Tenk på fem personer som kan være i din jubeleksjon. Snakk med disse menneskene om å gi deg støtte og holde deg ansvarlig når du jobber for å nå dine vekttap eller helsemål. Ring på din heiende seksjon når du har problemer med å stole på gode helsevaner. Når du når små vekttap eller treningsmål, kan du invitere din støttegruppe til å feire med deg.
6. Tilgi deg selv
Hvis du glir på ferie og overmål, drikker for mye, eller ikke klarer å trene – tilgi deg selv. Ikke slå deg selv! I stedet, si, «Jeg likte ferien min,» og la det gå på det.
Gjør deg selv tid til å nyte noen få avlidelser av og til, er OK. Hvis du begynner å føle deg skyldig i å ha dessert på en spesiell kveld, tilgi deg selv og start tilbake på ditt disiplinerte program neste dag.
7. Aldri gå sulten
Katherine tallmadge, MA, RD, forfatter av Diett enkelt , sier den største årsaken til overmåling er undereating. «Folk går for lenge uten å spise, og så gris ut når de er ravne sultne.»
Sterke dietter virker ikke for alle. Inkluder planlagte snacks i ditt daglige kosthold for å hindre binges. Sørg for at du tillater å behandle en gang i uken uten å føle deg skyldig. Ha en brownie hver fredag, og nyt hver bit>
8. Husk at endringen tar tid
Det er lett å se tynne mennesker, og tenk hvor heldig de er. Men her er sannheten: Hvis en tynn person er over 30 – eller til og med over 20 – sjansene er de jobber hardt for å være tynn hver dag. Lære av dem. Finn ut hvordan de blir tynne. Er det gjennom mer trening? Spise færre snacks?
Ifølge kathy kater, en LSW og psykoterapeut i st. Paul, min., Forskningen på kroppsmangfold er avgjørende. «Selv om vi alle spiste det samme optimale, sunne kostholdet og utøves til samme høye fysiske form, vil vi fortsatt være svært forskjellige i våre former. Noen ganske tynne og noen ganske store, men de fleste i midten.»
Gjør forpliktelsen til å endre noen livsstilsvaner og gi deg god tid til å se målet ditt. I tillegg aksepterer det faktum at kroppen din er ment å være en viss størrelse – selv om den størrelsen ikke er tynn – og føler deg bra om det.
9. Flytte rundt mer i dag; Sett mindre
Lag sunne valg ved å være mer fysisk aktiv. Park på slutten av partiet når matbutikk. Endre TV-kanalen manuelt. Ta trappene på jobb. Gå en lang tur med barna eller barnebarnene dine. Regner ute? Gå eller løp på plass mens du ser på TV. Ingen unnskyldninger!
Ifølge Christopher Wharton, phD, en sertifisert personlig trener og forsker med rudd senter for matpolitikk og fedme ved yale universitet, jo mer tid brukt trening og jo mer kraftig trening, jo mer kalorier vil du brenne.
«Studier har vist at med økt treningstid er forlengelsen i hvilende metabolisk hastighet forlenget,» sier Wharton.
Gjør et bevisst forsøk på å flytte mer og sitte mindre for å øke fysisk aktivitet og god helse.
10. Feire hver dags reise
Midt i dine treningsmål og vekttapsmål, ikke glem å nyte hver dags reise. De fleste kvinner er enige om at deres liv og drømmer for fremtiden er så sammenflettet med å nå et bestemt mål eller destinasjon at enhver avledet glede blir ignorert. Problemer oppstår når «målet» blir det eneste formålet med å leve og overskygger våre daglige liv.
Selv om du har et sunt vekttap / treningsmål er viktig, sørg for å ta deg tid til å feire hver dags reise. Lev for øyeblikket og nyt noen av livets enkle gleder – hver dag.