Hvis du lider av søvnløshet, er det mange skritt du kan ta for å endre atferd og livsstil for å hjelpe deg med å sove. Her er noen tips for å slå søvnløshet.
- Våkne opp på samme tid hver dag. Det er fristende å sove sent på helgene, spesielt hvis du har hatt dårlig søvn i løpet av uken. Men hvis du lider av søvnløshet, bør du stå opp på samme tid hver dag for å trene kroppen din for å våkne på en konsistent tid.
- Eliminer alkohol og sentralstimulerende midler som nikotin og koffein. Effektene av koffein kan vare i flere timer, kanskje opptil 24 timer, så sjansene for at det påvirker søvn er signifikant. Koffein kan ikke bare forårsake problemer med å starte søvnen, men kan også føre til hyppige oppvåkninger. Alkohol kan ha beroligende effekt de første timene etter forbruk, men det kan da føre til hyppige oppblåsninger og en søvnig nattesøvn. Hvis du er på medisiner som virker som stimulerende midler, som for eksempel svimmelhet eller astma inhalatorer, spør Legen din når de skal tas best for å minimere påvirkning på søvn.
- Lim naps. Mens napping virker som en riktig måte å hente på savnet søvn, er det ikke alltid så. Det er viktig å etablere og vedlikeholde et vanlig søvnmønster og trene seg selv for å knytte søvn med tegn som mørke og en konsekvent sengetid. Napping kan påvirke kvaliteten på nattesøvn.
- Tren regelmessig. Vanlig trening kan forbedre søvnkvalitet og varighet. Men trening umiddelbart før sengetid kan ha en stimulerende effekt på kroppen og bør unngås. Prøv å avslutte å trene minst tre timer før du planlegger å trekke deg tilbake for natten.
- Begrens aktiviteter i sengen. Sengen er til å sove og ha sex, og det er det. Hvis du lider av søvnløshet, må du ikke balansere sjekklisten, studere eller ringe for eksempel, mens du er inne Seng eller til og med i soverommet, og unngå å se på TV eller høre på radioen. Alle disse aktivitetene kan øke våkenhet og gjøre det vanskelig å sovne.
- Ikke spis eller drikk rett før du legger deg. Når du legger til en sen middag eller snacking før du går i seng, kan du aktivere fordøyelsessystemet og holde deg oppe. Hvis du lider av gastroøsofageal reflux (GERD) eller halsbrann, er det enda viktigere å unngå å spise og drikke rett før senga, da dette kan gjøre symptomene dine verre. I tillegg kan du drikke mye væske før sengetid og overvelde blæren som krever hyppige besøk på badet som forstyrrer søvn.
- Gjør ditt sovemiljø komfortabelt. Temperatur, belysning og støy bør kontrolleres slik at soverommet bidrar til å falle (og forbli) sover. Sengen din skal føle deg komfortabel, og hvis du har et kjæledyr som sover i rommet med deg, bør du vurdere å ha kjæledyret søvn et annet sted hvis det har en tendens til å gjøre støy om natten.
- Få alle dine bekymringer over før du legger deg til sengs. Hvis du finner deg i seng og tenker på i morgen, bør du vurdere å sette av en stund – kanskje etter middagen – for å se på dagen og til Lage planer for neste dag. Målet er å unngå å gjøre disse tingene mens du prøver å sovne. Det er også nyttig å lage en liste over, si arbeidsrelaterte oppgaver neste dag før du forlater arbeidet. Som i det minste eliminerer et sett med bekymringer.
- Redusere stress. Det finnes en rekke avslapningsbehandlinger og stressreduksjonsmetoder som du kanskje vil prøve å slappe av i sinnet og kroppen før du går i seng. Eksempler inkluderer progressiv muskelavslapping (kanskje med lydbånd), dyp pusteknikker, bilder, meditasjon og biofeedback.
- Vurder å delta i kognitiv terapi. Kognitiv terapi hjelper noen personer med søvnløshet å identifisere og rette upassende tanker og overbevisninger som kan bidra til søvnløshet. I tillegg kan kognitiv terapi gi deg riktig informasjon om søvnnormer, aldersrelaterte søvnendringer, og blant annet bidra til å sette rimelige søvnmål.