10 tips for sunn matbutikk

God næring starter med smarte valg i matbutikken. Matlaging av sunne måltider er en utfordring hvis du ikke har de riktige ingrediensene på kjøkkenet ditt.

Men hvem har tid til å lese alle matetiketter og finne ut hvilke elementer som er mest næringsrike og de beste kjøper? Dagligvarehandel kan være en skremmende oppgave, bare fordi det er så mange valg.

«Markedene utfører en stor offentlig tjeneste, men husk at de er laget for å få deg til å kjøpe (og derfor spise) mer mat, ikke mindre,» sier marion nestle, phD, MPH, næringslærer ved ny York universitet og forfatter av Hva å spise: en midtgangshjelp guide til kunnskapsrike mat valg og god spising.

Men med en liten veiledning er sunne valg en kino å finne i ethvert supermarked.

Planlegge for suksess

Prosessen starter selv før du går til matbutikken, sier eksperter. Før du går ut på markedet, planlegg dine måltider for uken, og opprett en liste for å handle fra. Det tar noen minutter, men sparer tid på å kjøre tilbake til butikken for manglende ingredienser.

For å spare penger, bruk kuponger, sjekk den ukentlige dagligvarebutikkannonsene, og innlemme salgsmat i din måltidsplanlegging. Og ikke handle sulten: En tom mage resulterer ofte i impulskjøp som kanskje ikke er sunneste.

Når du planlegger dagligvarehandlelisten din, kan du se retningslinjene for Mypyramid [regjeringens næringsnettsted mypyramid.gov] for å sikre at du inkluderer alle matvarer du trenger for god helse, «anbefaler Elizabeth Menighet, RD, forfatter av Lomme idiotens guide til de nye matpyramidene.

For å hjelpe til med å oppfylle retningslinjene for pyramiden, bør du fylle vognen med mange frukter, grønnsaker, fullkorn, meieri, magert kjøtt, fisk, fjærfe, bønner og nøtter, sier hun.

De fleste av oss pleier å spise de samme matene igjen og igjen. Men variasjon er virkelig livets krydder, sier menighet.

«En av prinsippene i pyramiden er variasjon, så i stedet for hvite poteter, velg søte poteter, som er mye rikere med beta-karoten, eller baby spinat i stedet for isbergsalat,» sier hun.

Vær eventyrlystne; Målet er å prøve en ny frukt eller grønnsak hver uke, råder hun.

Både menighet og nestle sier økologisk mat er et godt alternativ, men merk at de kanskje ikke er det mest økonomiske valget.

«Du får de samme ernæringsmessige fordelene med færre pesticider [med organiske stoffer], men å spise rikelig med råvarer er viktigere enn å velge økologisk mat», sier avdelingen.

Pengene er godt brukt

Convenience er ofte verdt ekstrakostnaden, spesielt når du pakker lunsjer eller prøver å styre porsjoner. Ward avhenger av single-serve-pakker med foreskrevne epler og gulrotpinner for mat til å gå for sine tre unge døtre.

«Alt som vil få deg og din familie til å spise mer frukt og grønnsaker, er verdt den ekstra bekostningen, spesielt når du vurderer at det ikke er avfall i forbindelse med vasket og prepped-produkter, sier ward.

Nestle anbefaler også splurging i produksjonsgangen for de beste frukt og grønnsaker.

Supermarked savvy

Ward tilbyr denne sjekklisten for å lage sunnere mat valg i hver avdeling av ditt supermarked:

1. Produser . tilbringer mest tid i produksjonsdelen, det første området du møter i de fleste dagligvarebutikker (og vanligvis den største). Velg en regnbue av fargerike frukter og grønnsaker. Fargene gjenspeiler det forskjellige vitamin-, mineral- og fytonutrientinnholdet i hver frukt eller grønnsak.
2. Brød, frokostblandinger og pasta . Velg de minst bearbeidede matene som er laget av fullkorn. For eksempel er vanlig havremel foretrukket for havremel. Men til og med umiddelbar havremel er et helkorn, og et godt valg.

   Når du velger helkornsprodukter, sikte du på minst 4 gram fiber per porsjon, og jo mindre sukker, jo bedre. Husk at 1 teskje sukker er 4 gram og la dette styre dine valg. Menigheten påpeker at korn – også de med tilsatt sukker – gir gode kjøretøy til melk, yoghurt og / eller frukt. Unngå granolas, selv den fettfattige sorten; De har en tendens til å ha mer fett og sukker enn andre kornblandinger.

   Brød, pasta, ris og korn gir flere muligheter til å jobbe fullkorn i kostholdet ditt. Velg hele hvete brød og pasta, brun ris, kornblandinger, quinoa, bulgur og bygg. For å hjelpe familien til å bli vant til fullkorn, kan du starte med hele hveteblandinger og sakte overgang til 100% full hvete pasta og brød.

3. Kjøtt, fisk og fjærfe . Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler to porsjoner fisk hver uke. Menigheten anbefaler laks fordi folk ofte liker det, og det er allment tilgjengelig, rimelig, ikke for fisket, og en god kilde til omega-3 fettsyrer. Pass på å velge magre kjøttstykker (som rund, topp mørbrad og mørbrad ), Velg hudløs fjærkre, og se på porsjonsstørrelsene.
4. Meieri . Meieriprodukter er en utmerket kilde til kalkdannelse av kalsium og vitamin D. Det er rikelig med fettfrie og fettfrie alternativer for å hjelpe deg med å få tre porsjoner om dagen, inkludert drikkbare og enkle -serve tube yoghurt, og pre-portioned oster. Hvis du liker høyere fettost, ikke noe problem – bare hold delene små.
5. Frosne matvarer . Frosne frukter og grønnsaker (uten saus) er en praktisk måte å bidra til å fylle ut produksjonsgapet, spesielt om vinteren. Noen av menighetens frosne favoritter inkluderer helkorns vafler for snacks eller måltider, porsjonsstyrte bageler, 100% juice for marinader og drikkevarer, og vanlig ostepizza som hun jazzes opp med en ekstra dose skummet mozzarellaost og en rekke grønnsaker.
6. Hermetisert og tørket mat . Hold en rekke hermetiserte grønnsaker, frukt og bønner for hånden for å kaste i supper, salater, pasta eller risretter. Når det er mulig, velg grønnsaker uten tilsatt salt og frukt pakket i juice. Tunfisk pakket i vann, fettfattige supper, nøtter, olivenolje og rapsoljer og diverse vinegarer bør være i hvert sunt pantry.

4 enkle handlingsregler

Nestle tilbyr disse enkle løsningene til kunnskapsrik shopping uten å tilbringe timer i matbutikken:

• Kjøre omkretsen av matbutikken, hvor fersk mat som frukt, grønnsaker, meieri, kjøtt og fisk vanligvis er plassert. Unngå midtgangen der søppelfôr lurker.
• Velg «ekte» matvarer, for eksempel 100% fruktjuice eller 100% helkornsprodukter med så lite behandling og så få tilsetningsstoffer som mulig. Hvis du vil ha mer salt eller sukker, legg det til deg selv.
• Hold deg unna matvarer med tegneserier på etiketten som er målrettet mot barn. Hvis du ikke vil at barna skal spise søppelmat, ikke ha dem i huset.
• Unngå matvarer som inneholder mer enn fem ingredienser, kunstige ingredienser eller ingredienser du ikke kan uttale.