For alle disse grunnene er det på tide å ta en WHTT «reseptdoktor» på sommersalater.
Selve ordet «salat» høres lavt, gjør det ikke, men salater kan være alt annet enn lavt i kalorier, hva med tilsetninger som majones, oljeholdige dressinger, panerte og stekte kyllingestrimler, bacon og så videre På. Ta bare en titt på hva noen av disse populære salatrediensene koster oss i kalorier og fettgram:| Salat ingrediens | Kalorier | Fett (g) | Mettet fett (g) | Kolesterol (mg) |
| majones, 1 spiseskje | 99 | 11 | 1.6 | 8 |
| Corn oil, 1 tablespoon | 120 | 13,6 | 1.8 | 0 |
| Kyllingstrimler, 3 | 410 | 18 | 3,5 | 60 |
| Taco salatskall eller tortilla strips (37 gram) | 190 | 12 | 2 | 0 |
| Hardkokt egg | 78 | 5,3 | 1.6 | 212 |
| 1/2 kopp ristet cheddar | 228 | 18,7 | 12 | 60 |
| 1/4 kopp surkrem | 123 | 12 | 7.5 | 25 |
| 3 strimler bacon | 109 | 9.4 | 3.3 | 16 |
| Hjemmelaget croutons, 1 oz. | 142 | 6 | 0 | 0 |
La oss bare si at vi spiste salat med alle ingrediensene som er oppført ovenfor (hei, det kan skje!). Vi vil ende med 1500 kalorier og 106 gram fett (inkludert mer enn 37 gram mettet fett ).
Sunn salat eller høyt kalori, høyt fett salat – det handler om ingrediensene du velger. Du kan kutte deg langt på kalorier og fett gram bare ved å gjøre noen enkle substitusjoner.
For å komme i gang, er det 10 raske tips og triks for sunne salater. Etter det vil jeg dele tre morsomme oppskrifter jeg nylig lettet, for å få deg til å pusse på sommersalater!
en. Slå en salat til «middag» ved å legge til en proteinrik mat . Dette balanserer karbohydrater i salaten og bidrar til å avverge sult i flere timer. Det kan være så enkelt som:
- Tilsett kylling, reker, laks eller magert biff fra gårdsdagens grill.
- Å åpne en boksbønner (nyre, garbanzo eller svarte bønner).
- Dicing røkt eller bakt tofu eller legge til tilberedt edamame (grønne soyabønner).
- Tørk i terninger, fettfattig ost (prøv fettjakt eller cheddar, skummet mozzarella, fersk mozzarella eller soyabaserte oster).
2. Forbedre smartfettkvoten ved å bruke rapsolje eller olivenolje i dressingen din. Rapsolje er pumpet med enumettede fettstoffer, og har mer sunne omega-3 fettsyrer enn andre matoljer. Olivenolje inneholder for det meste monoumettet fett, og bidrar også til nyttige fytokjemikalier. Hvis du bruker en flaskeforkle, sjekk etiketten for å sikre at den bruker enten canola eller olivenolje.
3. Lys opp din hjemmelagde dressing ved å erstatte en smakfull, flytende type ingrediens for halvparten (eller mer) av oljen. Prøv fettfri rømme; naturell yoghurt; Fruktjuice eller fruktnektar; Tomat, gulrot eller V-8 juice; Honning eller lett mais sirup (eliminere noe sukker som kreves i oppskriften hvis du bruker disse); Vin, champagne eller ikke-alkoholholdig øl; Eller lavnatrium kylling kjøttkraft.
4. Lys opp vanlig (det er ikke lys) flaske salat dressing . Bare bland en spiseskje av dressingen (per porsjon) med en spiseskje av noen av de oljesubstitutene som er oppført ovenfor. For eksempel visp 1/4 kopp Gerard s Caesar salat dressing med 1/4 kopp eplejuice eller champagne. Eller bland 1/4 kopp bringebær eller italiensk vinaigrette med 1/4 kopp bringebær eller kirsebær juice.
5. Prøv noen nye salatoppskrifter i stedet for den tradisjonelle, mayo-drenched coleslaw og potetsalat. Pesto saus blandet med kondensert kylling bouillon, fettfri rømme, eller fettfri halv og halv gjør en morsom og annerledes dressing. Flaske eller hjemmelagde vinaigrettes kan brukes som dressing for pasta og potetsalater og coleslaw.
6. Når du lager en majonesbasert salat, lyser du opp ved å blande vanlig eller lett majones med din favoritt, fettfrie eller lette rømme. Jeg liker å bruke ca 1 spiseskje vanlig majones med 3 ss fettfri rømme, eller 2 ss lett mayonnaise med 2 ss fettfri rømme.
7. Perk opp pasta og ris salater ved å kaste i knasefulle grønnsaker . De vil legge til fiber og næringsstoffer uten mye kalorier. Snø erter, kirsebær tomat halvdeler, brokkoli eller blomkålfloretter, grønne løk, paprika … de fungerer alle bra.
8. Prøv de nye hele hvetepastablandingene for pasta-salatoppskrifter og brun ris for ris-salatoppskrifter. Du vil øke fiber, vitaminer og mineraler og fytokjemikalier bare ved å gjøre denne tilpasningen.
9. Bruk mørkegrønn salat til din grønne salat. Jo mørkere grønn salat, generelt inneholder flere vitaminer og fytokjemikalier. To av de beste valgene er spinat og romaine salat. Og mens det ikke er mørkegrønt, er kål også et godt valg. Som medlem av cruciferous vegetabilske familien bidrar det til viktige beskyttende fytokjemikalier som indol-3-karbinol.
10. Kakk smaken opp i hakk med ingredienser som inneholder høyt smaken (men lavere kalori) som dillpipekjøtt, fersk urter og krydder, krydret sennep, flavored vinegars (som balsamicoeddik), grønn løk eller en Håndfull ristede nøtter eller spiseskje eller to hakkede grønne oliven (litt går langt).
Og nå for oppskrifter:
Rask og lett gresk salat
Journalen som: 1 kopp «Salgsgrønn» + 1 gram fettfattig ost.
Her er litt annet å bringe til grilling og piknik for en smak av Middelhavet.
3 agurker, halvert, frø fjernet og skiver (fjern avskall hvis ønskelig)3/4 kopp smuldret, fettfattig fetaost (eller erstattet bleuost)
1/2 kopp skiver, hermetisert svart Oliven, drenert
3 kopper terninger av romatomater (eller en annen type vinranket tomat eller kirsebærstammehalvdeler)
1/3 kopp Julienne soltørrede tomater, oljen er bare lett drenert (du vil ha litt olje fordi Dette er dressing)
2/3 kopp hakket rødløk
- Legg alle ingrediensene til en salatskål og forsiktig kaste.
- Dekk skålen og slapp av i kjøleskapet til det er klart for servering.
Utbytte: 8 porsjoner
Per porsjon: 80 kalorier, 4 g protein, 9 g karbohydrat, 4 g fett (2 g mettet fett, 1 g monoumettet fett, 0,3 g flerumettet fett), 9 mg kolesterol, 2,1 g fiber, 205 mg natrium. Kalorier fra fett: 41%.Sjømat pasta salat
Journal som: 1 entré salat med kjøtt / fisk med lett dressing + 1/2 kopp stivelse uten fett.
En oppskrift som er skrevet på «oppskriftslærens» meldingsbrett av et av våre egne fantastiske vekttap klinikkmedlemmer («evlw») inspirerte denne lyse oppskriften. Hvis du vil ha fire porsjoner, doble ingrediensene.
salat:
6 gram kokt reker (deveined og uten haler), eller krabbeklær eller imitasjonskrabbekrem
2 kopper tilberedt, fullhveteblandingspasta, avkjølt
2 selleri hjerte stilk, finhakket
2 finhakket grønn Løk, hvite og grønne deler
1/4 stor sødrød pepper, finhakket
Dressing:
1/4 kopp vanlig yoghurt (hele eller fettfattig)
2 ss flaske lys caesar dressing (eller lett italiensk dressing)
svart pepper til smak
1/4 ts dill (valgfritt)
- Legg til sjømat, pasta, selleri, grønn løk og rød pepper til middels serveringskål.
- I liten bolle eller 1 kopp måler, legg til yoghurt og caesar dressing og pisk sammen med gaffel eller visp. Legg til svart pepper og dill etter smak. Rør inn i serveringsskål med pasta og sjømat og server!
Utbytte: 2 porsjoner
Per porsjon: 316 kalorier, 27 g protein, 42 g karbohydrat, 5,4 g fett (1,5 g mettet fett, 0,6 g monoumettet fett, 1 g flerumettet fett), 170 mg kolesterol, 6,1 g fiber, 409 mg natrium. Kalorier fra fett: 15%.Kylling salat i Middelhavet
Journal som: 1 entré salat med kjøtt med lett salat dressing + 1/2 kopp grønnsaker uten tilsatt fett + 1 teskje olivenolje
1/2 kopp tørret orzo (risformet pasta), ca 3 gram
2 spiseskjeer ekstra jomfruolivenolje
1 spiseskje tomatpasta
2 ss vann eller kondensert kylling bouillon
3 Spiseskjeer eddik etter eget valg (ris, tarragon, balsamico osv.)
1 ss hakket frisk tarragon (valgfritt) 2 teskefers fersk sitronsaft
2 ts dijon sennep og pepper etter smak (tilsett salt Å smake hvis du ønsker det)
3 kopper terninger med kokt kyllingbryst (ca 4 bryster eller kjøttet ristet fra en rotisserie kylling)
1 1/3 kopp kirsebær tomat halvdeler
6-ounce krukk marinerte artisjokk hjerter , Godt drenert, skyllet og hakket
1/2 kopp grovhakkede kalamataoliver
1/4 kopp tørketrøtter (valgfritt)
1 1/2 spiseskjeer drenert kaprer
4 ss ristet pinjekjerner * (Valgfritt)
- Cook orzo i en middels kjele med kokende saltet vann til det er bare ømt, men fortsatt fast til bittet (ca. 8 minutter). Skyll under kaldt vann, avløp godt og la avkjøles. Sett i en middels bolle.
- Legg olivenolje, tomatpuré, vann, eddik, fersk tarragon, sitronsaft og sennep til en liten bolle eller matprosessor, og puls eller visp å blande godt. Season dressing å smake med pepper og salt, hvis ønskelig.
- Legg kylling til kokt orzo sammen med tomater, artisjokkhjerter, kalamataoliver, currants og capers. Drizzle dressing over toppen, og kaste.
- Server hver stor kylling med kyllingsalat på en seng av romaine eller spinatblad, og dryss ristede pinjekjerner over toppen.
Utbytte: 4 porsjoner
Per porsjon: 365 kalorier, 38 g protein, 23 g karbohydrat, 13 g fett (2,3 g mettet fett, 8 g monoumettet fett, 1,9 g flerumettet fett), 90 mg kolesterol, 4,3 g fiber, 700 mg natrium. Kalorier fra fett: 33%.
* Rist pine nøtter i en brødrister ovnen til gyldenbrun, eller sett i en nonstick stekepanne og varme over middels varme, rør ofte til gylden brun.