Motvillig til å omfavne brusselspirer?
«Jeg vokste opp med å spise dem overcooked og trodde de var fryktelig,» innrømmer judy simon, RD, CD. Hun er en klinisk diettist ved Universitetet i Washington Medical Center i Seattle. Men da hun flyttet til Washington, en toppkultivasjon, prøvde hun dem nye måter, inkludert stekt og skiver i salater.
«Jeg elsker absolutt dem nå,» sier hun.
Disse grønne perlene er fullpakket med ernæring og kjempefint smak når de er tilberedt på riktig måte. Et medlem av kålfamilien, brusselspirer har bare 28 kalorier i en halv kopp, men mer enn 130% av din daglige verdi av vitamin K, et viktig næringsstoff for beinhelse. De har også glukosinolater, plantekjemikalier som kan redusere risikoen for visse kreftformer.
Bare ikke overcook dem som bestemor gjorde, sier Simon. Steke, sauté eller damp dem, og sjekk ut våre oppskrifter for andre deilige alternativer.
Slaw and order
Pudse eller skive brusselspirer tynn, og par dem med frukt og nøtter. Det er en ny måte å introdusere denne stjernen veggie på til tvilsomme diners. Server denne slaven som en sidefarge med svinekjøtt.
Brusselspiratsløk med epler, currant og valnøtter
Gjør 6 porsjoner
Ingredienser
Dressing
2 ss ekstra jomfruolivenolje
2 ss fersk sitronsaft
1 ss kjære
1 ts dijon sennep
½ ts salt
nybakket pepper
Slaw
1½ kg brusselspirer, rengjort og strimlet eller tynt skåret
1 stort eple, tynt skåret
¼ kopp currant
¼ kopp hakket valnøtter, ristet
anvisninger
en. Først gjør dressingen: i en liten bolle, visp sammen olivenolje, sitronsaft, honning, sennep og salt og pepper.
2. I en stor bolle, kombinere brusselspirer, eple, currants og valnøtter. Legg til salat dressing og kaste grundig. Kjøleskap 1-2 timer før servering.
Hver porsjon: 156 kalorier, 5 g protein, 20 g karbohydrat, 8 g fett (1 g mettet fett), 6 g fiber, 9 g sukker, 232 mg natrium. Kalorier fra fett: 46%
Ta med baconet
Kombinasjonen av ristede brusselspirer og delectable bacon vil konvertere til og med den skarpeste brusselsspirekrepsen. Denne retten krever balsamisk sirup, noen ganger kalt balsamisk glasur, en velsmakende krydder som finnes i store matbutikker og gourmetbutikker.
Sprøytebrusselspirer med bacon
Gjør 6 porsjoner
Ingredienser
1½ kg brusselspirer, trimmet og halvert
2 ss olivenolje
¼ ts salt
nybakket pepper
2 ss kokt, smuldret bacon (ca. 2 strimler)
1 ss balsamisk sirup
2 ss fin revet parmesanost
anvisninger
en. Forvarm ovnen til 450 ° F.
2. Kast i en stor bolle brusselspirer, olje og salt og pepper. Spred blanding i et enkelt lag på en 11×17-tommers bakeplate. Plasser pan i den øvre halvdelen av ovnen, og rør spirer en gang etter 15 minutter. Fortsett å steke til brusselspirene er brune og ømme, ca. 25-30 minutter totalt.
3. Overfør brusselspirer til serveringsrett. Kombinere med bacon, drizzle med balsamisk sirup, og garnér med ost. Server umiddelbart.
Hver servering: 118 kalorier, 5 g protein, 12 g karbohydrat, 6 g fett (1 g mettet fett), 1 mg kolesterol, 4 g fiber, 5 g sukker, 231 mg natrium. Kalorier fra fett: 47%
Veg ut
Denne enkle, tilfredsstillende parabolen er en enkel måte å få mer grønnsaker på dagen, og det er et perfekt måltid for å servere vegetarianere. Oppskriften virker ekstra godt med toothsome pastaformer, som orecchiette («ørene» på italiensk ) Eller rigatoni, som står godt opp til de rolige grønnsakene.
Pasta med stekt brusselspirer og blomkål
Gjør 6 porsjoner
Ingredienser
1 pund brusselspirer, trimmet og halvert
1 lb blomkål, skåret i små floretter (omtrent halvt halvhodet)
1 stor gulrot, skrelles og terninger liten
3 store skalldyr, hakket
3 ss olivenolje, delt
12 oz fullkornspasta (som orecchiette, fusilli eller rigatoni)
½ kopp panko breadcrumbs
½ kopp hakket frisk
Italiensk persille, delt
nybakket pepper
½ ts salt
juice av ½ sitron
2 ss fetaost
anvisninger
en. Forvarm ovnen til 450 ° F. Fyll en stor, tungbunnet gryte med vann og varme til koking.
2. Kast i en stor bolle brusselspirer, blomkål, gulrot og skalldyr med 2 ss olivenolje. Legg grønnsaker i ett lag på et 11×17-tommers bakeplate. Stek 25-30 minutter til det er mykt og gyldenbrunt, rør en eller to ganger under tilberedningen.
3. Kok pasta i kokende vann i henhold til pakningsanvisninger. Tøm godt og reserver 1 kopp pasta vann.
4. Hell gjenværende spiseskje olivenolje i en liten skillet. Legg til brødsmuler og skål over middels varme til gullbrun (ca. 4 minutter). Overfør brødsmuler til en liten bolle og kombiner med 2 ss persille. Sett til side.
5. I en stor serveringsskål kaster du sammen pasta, stekt grønnsaker, resterende persille, pepper og salt og sitronsaft. Tilsett gradvis forbeholdt pasta vann etter behov for å oppnå ønsket konsistens. Pynt med breadcrumb blanding og fetaost. Server umiddelbart.
Hver servering: 353 kalorier, 14 g protein, 60 g karbohydrat, 10 g fett (2 g mettet fett), 6 mg kolesterol, 10 g fiber, 5 g sukker, 326 mg natrium. Kalorier fra fett: 25%
- Skriv ut
- Tweet