Det er så mange unnskyldninger å ikke trene da det er timer på dagen: om morgenen forteller du deg selv at du trenger å sove enda mer enn trening; Etter jobb er du for trøtt. «Ingen tid» er en av de viktigste grunnene folk flest gir for ikke å trene. Men hva om du kunne finne en ekstra time som ikke ville kutte inn i arbeid, familie eller dyrebar søvntid? Velkommen til 30-minutters lunchtidstrening, en stadig mer populær treningsregime som får troverdighet i treningsstudioer og arbeidsplasser over hele landet.
«Det er funnet tid,» sier lisa corsello, ACE sertifisert personlig trener, gruppe fitness instruktør og ernæringsrådgiver i San Francisco. «Hvis du skal gå til lunsj eller henge ut på noens kontor, hvorfor ikke bruke den tiden for deg selv – og kroppen din?»
Og for travle mennesker, viser det seg at middag er den beste tiden på dagen for å trene. Du høster fysiske og psykologiske fordeler også – et løft i energi, mindre stress. «Folk går seg vill i dag på jobben, det er mye stress og angst,» sier corsello. «Å være i stand til å ta et skritt unna [i midten av dagen] fra det som skjer, kan rydde ditt sinn og hjelpe deg med å fokusere.» Faktisk sier hun, du vil finne at du er roligere og har en følelse Av prestasjon som bærer gjennom resten av dagen. Og du kan få en ekstra bonus: mindre tid å spise kan bare bety at du faktisk spiser mindre.
Klemmeøvelse – og spise lunsj – til din vanlige lunsjtid krever imidlertid litt forhåndsplanlegging og noen spesielle strategier. Her er hvordan du gjør 30-minutters lunchtime treningsøktene for deg:
Skriv lunchtidsøkter i kalenderen din
«Hvis du starter med ideen om at du skal være på treningsstudioet hver eneste lunsj mandag til fredag, det er ikke realistisk,» sier corsello. «Du vil føle at du svikter og da er mindre sannsynlig å gå.» En bedre strategi er å sette deg ned med kalenderen din på søndagskveld, finne ut hvilke dager du har mest tid, og skriv lunchtidsøkter i For de dagene. Behandle lunsjen trening som du ville noen annen avtale og du vil være mye mindre sannsynlig å pose den i siste øyeblikk.
«Hvis du er bekymret for at sjefen din vil gi deg flak, vil du kanskje snakke med ham eller henne først, sier lisa johnson, sertifisert personlig trener, pilates instruktør og eier av studio elle pilates i brookline, masse . «Be dem om å la deg prøve det for uken. Fortell dem at du blir roligere og mer produktiv. Hvis du får arbeidet ditt, bør det ikke være et problem. «
Uansett hvor stor en sjef du har, sjansene er at du må holde trening i 30 minutter for å forlate nok tid til å komme dit, endre og rydde opp etterpå. «Du vil ikke være stresset og engstelig for å komme tilbake,» sier corsello. Hvis du vil gjøre hjertesykdom og har en tendens til å svette mye, trenger du sannsynligvis å holde det i 30 minutter for å tillate tid for dusjing eller holde fast i styrketrening. «Hvis du kan komme til treningsstudioet fire hverdager, kan du dele det opp for å gjøre 30 minutter med cardio to ganger i uken, og styrke-trening de andre to ganger,» forklarer johnson. «Så på helgene prøver å planlegge en lengre økt.»
Få mest mulig ut av din lunchtidstrening: prøv treningstrening
Når du har begrenset tid, er det viktigere enn noensinne å få mest mulig ut av det. Nøkkelen til å få maksimale resultater i 30-minutters lunchtidstrening er kretstrening, som går fra ett sett av øvelser til neste uten pause i mellom.
«start med en 3 til 5 minutters oppvarming for å få hjertefrekvensen opp,» sier corsello. «Målet er å målrette mot alle dine store muskelgrupper, overkropp, kjerne og underkropp. For eksempel kan du starte med underkroppen, gjøre lunges og knebøy. Så snart beina er trøtt, flytte med en gang til overkroppen din, «sier corsello. På den måten gir du bena en pause uten å kaste bort et minutt. «Da kan du gjenta syklusen – bare fortsett å flytte, og du vil brenne flere kalorier.»
Ingen treningsstudio? Ikke noe problem
Hvis du ikke kan komme til et treningsstudio, bare ta en tur de fleste dager. «Bare sett på joggesko og kom deg dit,» sier johnson. «Hvis du går for en halv time om dagen og opprettholder et relativt sunt kosthold, kan du miste 10 pounds i et år.»
Streamline grooming – skjønnhet i en pose
Hold en pose med joggesko, gym klær og grunnleggende grooming nødvendigheter stashed på kontoret, så du er alltid klar for en lunsjtid trening. Kvinner med langt hår kan knytte det tilbake til å svette det. «Min favoritt hemmelighet er baby kluter,» sier johnson. «De kommer i små pakker og kan få deg til å rydde opp veldig fort, slik at du ikke trenger å vente i kø for dusjen.» (Du vil kanskje ikke dele den spesielle hemmeligheten med dine arbeidskollegaer!)
Ta med deg lunsj
«pakke lunsj på forhånd, slik at du ikke trenger å kaste bort tid på å vente på linje,» forklarer johnson. Å avverge sult og holde opp energien, anbefaler hun en liten pre-trening snack. «Tolv mandler eller seks hele valnøtter er en god ide.» Corsello legger til at kjøttost og et eple eller litt havremel også er smarte valg.
Hopp over kaloriefesten etter treningsøkten
«En feil folk gjør er at de regner, hei, jeg brente bare 300 kalorier, jeg kan ha en cheeseburger,» sier johnson. Ikke i et ord. Du vil tørke ut nesten alle fordelene og føle deg frustrert med deg selv etterpå. Og det siste du vil gjøre er å sabotere din post-øvelse rolig.