Er kostholdet ditt kort på frukt, grønnsaker og hele korn? I så fall kan du ikke få all den fiberen du trenger – øke risikoen for vektøkning, hjertesykdom og kreft .
Selv om symptomene på et fiberfattig kosthold ikke alltid er klare, er det fire viktige advarselsskilt å se etter:
- Else : Hvis du har færre enn tre tarmbevegelser i uka, og avføringen er hard og tørr, blir du forstoppet. Forstoppelse kan skyldes mangel på fiber, men også fra for lite trening og visse medisiner og kosttilskudd.
Forebygging: Hvis forstoppelsen din er diettrelatert, prøv å legge til flere fiberrike matvarer som epler , Bringebær, gulrøtter, brokkoli eller fullkorn til kostholdet ditt. Økning av fiberinntaket kan bidra til å danne myke, tykke avføring, lindre og forhindre forstoppelse. Sørg for å legge til fiber sakte slik at kroppen din blir vant til det. Og sørg for at du blir vanlig ved å drikke mye væske og trene regelmessig. - Vektøkning: «Fiber bidrar til matthet,» sier kathleen zelman, MPH, RD, næringsdirektør for WHTT. Matthet er den følelsen av komfortabel fylde du får etter et måltid. Hvis du ikke opplever den følelsen, sier zelman at du kanskje spiser mer enn kroppen din trenger.
Forebygging: Prøv å møte det anbefalte målet på 25 til 35 gram fiber daglig ved å nyte fiber- Fylt mat som fersk frukt, fullkorn og sesongens grønnsaker. Velg de fiberrike matene du liker best, du er mer sannsynlig å spise favoritter ofte. - Blodsukkersvingninger: Hvis du har diabetes og synes å kontrollere blodsukkeret ditt, er det vanskelig å snakke med legen din. Du kan ikke få nok fiber.
Forebygging: fordi fiber forsinker absorpsjonen Av sukker, som hjelper deg med å kontrollere blodsukkernivået, kan du prøve å legge til flere ferske råvarer, bønner og erter, brun ris og andre høyfibre matvarer til kostholdet ditt. Husk å diskutere eventuelle endringer i diabeteshåndteringsplanen med legen din. - Kostholdsrelatert kvalme & Tretthet: Få mesteparten av kaloriene dine fra et protein med høyt protein / lavt karbohydrat – en rik på kjøtt, egg og ost og lavt innhold – kan føre til ikke bare økt kolesterol, men også La deg være kvalme, sliten og svak.
Forebygging: Prøv å øke din kostfiber med vitamin- og mineralrik helkorn, frukt og grønnsaker kroppen din trenger og kutte på fettstoffer .
Fiber kan folie sykdom – og lindre kroniske forhold
En fiber med høy fiber hjelper deg ikke bare til å føle deg matt og hjelper din fordøyelse, men det er også et bevis på at det også er en kraftig sykdomskamp. Fiber kan redusere risikoen for sykdom, inkludert:
- høyt kolesterol / hjertesykdom: Studier viser at et hjertesunt kosthold som er lavt i mettet fett og kolesterol og høyt i produksjon og fullkorn kan senke blodkolesterolet med 0,5% til 2% for hvert gram løselig fiber spist Daglig. Dette skyldes at løselig fiber binder seg til diettkolesterol, og bidrar til å eliminere det fra fordøyelsessystemet. Dette reduserer blodkolesterolet, noe som reduserer kolesterolinnholdet i arteriene. Oppløselig fiber oppløses i vann for å danne en gel- Kilder til løselig fiber er havre, belgfrukter (bønner, erter og soyabønner), epler, bananer, bær, bygg, noen grønnsaker og psylluim.
- Diabetes: fiber hjelper ikke bare med diabetesbehandling, men det kan også være et kraftig forebyggende. Studier tyder på at en diett rik på kornfibre kan redusere risikoen for diabetes med 28%. Forskningen viser derimot at et sukkerfattig kosthold med lavt fiberinnhold kan mer enn doble en kvinnes risiko for å inngå type 2 diabetes.
- Kreft: om en tredjedel av kreftdødene kan være diettrelaterte, ifølge det nasjonale kreftinstituttet.
forskning har imidlertid vist at diett med lite fett og høyt i fiberrike matvarer som fullkorn , Frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for enkelte kreftformer, inkludert kolon og endetarm. - hemorroider : Hemorroider, hovne vener nær anus og nedre endetarm, kan utvikle seg når du presser eller strekker for å få tarmbevegelse. Å spise et fiberfiberholdig kosthold pakket med råvarer og fullkorn og drikke mye væske, kan bidra til å forebygge og lindre Hemorroider ved å holde avføring myk slik at de passerer gjennom fordøyelsessystemene lettere. (Husk å konsultere legen din dersom du har blod i avføring eller blødning fra endetarm. Dette kan være tegn på en mer alvorlig tilstand.)
- Irritabel tarmsyndrom (IBS) : med IBS, er nerver og muskler i tyktarmen ekstrafølsomme overfor visse matvarer – eller mangel på dem – noe som resulterer i kramper, oppblåsthet, gass, diaré Og forstoppelse.
IBS har ingen kur, kan symptomlindring bli funnet gjennom medisin, stress reduksjon, og ved å unngå triggere som fettstoffer, alkohol og karbonholdige drikker. Fiber, slik som i kli, fullkorn og produserer, reduserer IBS-symptomer – spesielt forstoppelse – ved å gjøre avføring myk, omfangsrik og lettere å passere.
Fiberfinish
Et drivstoff næringsstoff som fiber kan hjelpe deg med å håndtere vekten din, unngå sykdom og lindre kroniske tilstander.
Men når du er klar til å gi kostholdet ditt en fiberforsterkning – og har snakket med legen din om dine planer – ta det sakte. For mye fiber for fort kan forårsake kramper, gass, oppblåsthet og diaré. Disse problemene ved å legge til bare noen få gram fiber om gangen. Kom i vanen med å drikke minst 2 kopper kalorifri drikke mellom hvert måltid og for å unngå problemer.