Når du har en baby, er det helt normalt å føle at kroppen din er litt av. «Rygg, skuldre og hofter vil trolig føle seg stramme,» sier Erica Ziel, en personlig trener i Newport Beach, CA.
Disse fem trekkene vil berolige vanlige sår flekker og hjelpe deg med å lette deg tilbake til et treningsprogram. «Når du gjør disse strekningene, bruk kjerne musklene til å utdype strekket og få kjernestyrken din tilbake,» sier ziel.
en. Hip rolls
Hva de gjør: Åpne nedre rygg og hofter.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene skulderbredde fra hverandre og armer langs sidene dine. Trykk nedre rygg og hæler i gulv mens du peker opp bekken. Ta sakte hoftene av gulvet til de er så høyt som du kan løfte dem.
Med hoftene hevet, ta knærne sammen og vri tærne mot hverandre. Sakte rulle deg ned til gulvet, en ryggvirvel om gangen, tegne i ribbeina og holde knærne presset sammen.
Gjenta fem til åtte ganger.
2. Nedovervendt hund
Hva det gjør: Lengre nedre rygg.
Slik gjør du det: Plasser deg selv på gulvet på alle fire. Hold håndleddene dine på linje med skuldrene og knærne dine i linje med hoftene dine.
Røyk beina sakte og løft hoftene til kroppen din danner en V-form. «Pass på å slappe av skuldrene dine vekk fra ørene dine,» sier ziel.
Arbeid opp til å holde posen i 10 til 20 sekunder. Slipp ut i barnets stilling. For å gjøre det, legg deg tilbake på dine hæler, knær fra hverandre og bøy fremover for å berøre pannen til knærne eller gulvet, med armene dine forlenget foran deg.
3. Duen utgjør
Hva det gjør: Åpner hoftene dine.
Slik gjør du det: Kom på gulvet på alle fire. Flytt ditt høyre kne mot høyre hånd, legg deretter høyre ben på gulvet foran deg med høyre fot pekende mot venstre hofte.
Rett ditt venstre ben bak deg.
Sitt opp høyt.
Senk sakte overkroppen, bare lene fremover så langt det føles bra for hofter å strekke.
Hold et øyeblikk, og velg deretter sidene.
«Ikke tving strengen,» sier Ziel.
Eller gjør dette i stedet: Hvis duen ikke virker for deg, sitte høyt i en stol og legg din høyre fot over venstre lår, rett over venstre kne. Hold et øyeblikk, og velg deretter sidene.
4. Havfrue strøk
Hva det gjør: Åpner kroppens forside, spesielt bryst og hofter.
Slik gjør du det: Sitt på gulvet med beina utvidet ut foran deg. Bøy høyre kne og la det falle til høyre, ned til gulvet, sålen på høyre fot nesten berører venstre kne. Bøy venstre kne og ta venstre fot bak rumpen din. «Hvis det er for utfordrende å sitte på gulvet i denne stillingen, prøv å proppe en liten pute under hoftene dine,» sier ziel.
Sett høyre hånd på gulvet bak deg. Nå venstre arm opp og over hodet ditt, og trykk på dine hofter, klem dine glutes mens du løfter deg opp på knærne.
Hold strekk og pust, slapp av skuldrene dine bort fra ørene dine. Senk hoftene tilbake ned til gulvet.
Fullfør flyttingen med en sidebøyning: Sett venstre hånd på gulvet, løft høyre arm overhead og strekk kroppen din til venstre, hold hoftene på gulvet.
Gjenta tre ganger på hver side.
5. Rull nedover
Hva de gjør: Slip spenninger i nakken, ryggen og hamstringene.
Slik gjør du: Stå høyt, og nå armene dine overhead med bicepsene dine i ørene.
Bøy fremover fra hoftene, hold ryggen din rett så lenge du kan. Bøy knærne litt når du lene deg over.
Når du ikke kan bøye noe lavere uten å rulle ryggen, nå armene bak deg for å strekke brystet.
Deretter bøyes fremover, avrunder ryggen og holder en liten bøy i knærne. Slipp armene mot tærne, la dem henge, med hodet og nakken avslappet.
Ta noen dype åndedrag, og sakte deretter opp en vertebra om gangen. Hodet ditt skal komme opp sist.
«Skru opp magen din inn og opp, så din abs hjelper deg,» sier Ziel. Gjenta tre til fem ganger.
- Skriv ut
- Tweet