Ingenting betyr noe mer enn å ta vare på hjertet ditt. Å få regelmessig trening, ikke å røyke og kontrollere stress er bare noen få ting helse eksperter anbefaler, sammen med å spise en rekke næringsrik, hjerte-sunn mat som utgjør et sunt kosthold.
Hvor skal jeg begynne? Legg til disse fem «super-mat» for å øke ernæringsmessig godhet mens du spiser deg til et sunnere hjerte.
Blåbær
Blåbær topplisten som en av de mest kraftfulle sykdomsbekjempende matvarer. Det er fordi de inneholder anthocyaniner, antioxidanten som er ansvarlig for deres mørkeblå farge. Disse deilige juvelene er pakket med fiber, C-vitamin og er tilgjengelig hele året. Øk hjertehelsen ved å legge dem til dietten regelmessig. :
1. Topp hele kornblandingen med friske eller frosne blåbær for å legge til god smak, en dose fiber og hjerte-sunne antioksidanter.
2. Kryss opp pannekaker, vafler eller muffins med fersk, frossen, Eller tørket blåbær for en næringsrik frokost.
3. Spis dem vanlig eller bland dem med andre frukter til en kalori, høyfiber velsmakende salat, dessert eller matbit.
Oppskriftsidee: Gjør en uimotståelig bagatell ved lagring av damerfinger, lys pisket pudding eller fettpudding og blåbær. Eller puré en batch av bær til en frokost eller dessert saus.
Salmon
Denne kaldvannsfisken er en god kilde til protein og er også fullpakket med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler at du spiser laks og andre omega-3-rikholdige matvarer to ganger i uken for fordeler som går utover hjertes helse. Amerikanere elsker laks fordi det er så allsidig, lett å lage mat og smaker godt.
1. Laks er lett å tilberede på grillen, i ovnen eller mikrobølgeovn, eller på stekeovnen. Lagre rester for å kaste inn pasta retter, lage i laks kaker, legge til salater, eller bland i dips eller sprer.
2. Røkt laks kommer i to varianter. Rå typen er vanligvis brukt i forretter og på bagels med kremost og kapers. Den tørrrøykede typen har mer et tilberedt utseende. Du kan nyte det på samme måte som råstilen, og legge den til kokte retter som pasta.
3. Laksekok i løpet av minutter, og den delikate teksten absorberer raskt og viser smak av tilsatte ingredienser. For eksempel kaste biter av laks i en chowder med mais og poteter, eller sett laks med urter og hakkede løk og tomater i pergament eller aluminiumsfolie og grill eller bake 12 minutter for et godt måltid.
Oppskriftsidee: marinér laks i en lime, løk, hvitløk og soyablanding i 15 minutter før du griller for en deilig fisk taco eller grillet fiskesmør.
Soyaprotein
Dette rimelige proteinet av høy kvalitet inneholder fiber, vitaminer og mineraler – alle ingrediensene til en hjerte-sunn m eal. Dessuten kan en diett rik på soyaprotein redusere triglyserider, som bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer og holde hjertet sterkt og sunt. fordelene med soya matvarer skyldes deres høye nivåer av flerumettede fettstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.
1. Pak en soyaprotein eller en pose soyaøtter for en rask matbit om dagen.
2. edamame (det japanske navnet for grønne soyabønner) er snacks selv barna vil elske! Finn disse næringsrike nuggets i fryseseksjonen i ditt supermarked. Koker dem, og tjen så varmt i podet. Pop dem ut av podsen for å spise vanlig eller med en fettfattig dukkert.
3. Tofu, laget av soyabønner, tar smaken av krydder og mat du lagker med den. Saute cubed tofu med grønn og rød paprika, skiver hvitløk og en dash eller to karri pulver. Eller legg til tofu til supper for en sunn dose fettfri protein.
Oppskriftsidee: soyamelk er ikke bare for laktoseintolerant. Lag en næringsrik drikk med sjokolade soya melk, en banan og litt is for en deilig smoothie.
Havregryn
Bestemor kalte det grovfoder og vi trenger mye av det hver dag. Havregryn er en måte å få det på. Havre er nærende hele korn og en god kilde til vitaminer, mineraler og kolesterol senkende fiber. FDA tillater produsenter av havre å gjøre helsepåstander om kornet på sine produkter, noe som tyder på at en diett høy i havre kan redusere risikoen for hjertesykdom. Forskning viser havre lavere kolesterol nivåer, holde deg regelmessig, og kan bidra til å forhindre visse kreftformer.
1. En varm bolle med havregryn fyller magen i flere timer med høyt fiberinnhold. Topp det av med frukt (som blåbær eller jordbær) for tilsatt fiber, vitaminer og mineraler.
2. Legg havre når du bake. Erstatt opp til en tredjedel av melet med havre i pannekaker, muffins, raske brød, kaker og kaffe kaker for en ekstra dose fiber.
3. Bruk havre i stedet for brødkrem i retter som kjøttboller, kjøttboller , Eller breading på fjærfe.
Oppskriftsidee: Lag din egen sprø granola ved å bake tre kopper havre ved 350 grader i 25 til 30 minutter. Rør av og til, deretter kjøl og bland i en rekke hakkede tørkede frukt, nøtter og frø.
Spinat
Popeye visste på forhånd verdien av å spise spinat. Hendene ned, spinat er kraftverket av vegetabilsk rike. Dens rike, mørke farge kommer fra flere fytokjemikalier, vitaminer og mineraler (spesielt folat og jern) som også bekjemper sykdom, beskytter mot hjertesykdom og bevare syn.
1. Hold frossen, hakket spinat i fryseren din for et raskt og raskt tillegg til pizza, pasta, supper og stews. Bare tine og klemme væsken fra en eske med hakket spinat før du kaster i kokte retter.
2. Bland fersk spinat med salatgrønt eller alene, deretter topp med skrellede og segmenterte mandarin appelsiner eller skiver jordbær, nøtter og smuldret ost For en tilfredsstillende og deilig salat.
3. Steam spinat, bland hvitløk, litt olivenolje og en klemme av sitron for en fettfattig potettopper.
Oppskriftsidee: Bland spinat med pinjekjerner og rosiner, deretter ting i vinterkvash og bake for en fargerik, deilig hoved- eller sideskål.