Av vanessa voltolina
Enten du trener for en maraton eller jager en pjokk rundt huset, er det mange grunner til å ha mer utholdenhet. Uavhengig av utholdenhet, utholdenhet er din evne til å opprettholde en fysisk eller mental innsats i lang tid. Hvis du har opplevd en personlig energikrise i det siste (utenom håndtering av regningsregninger), kan du utvikle utholdenheten bare for å gjenopprette din zing.
Prøv disse fem ikke-så åpenbare måtene å øke utholdenheten nå.
en. Redusere gjenopprettingstid og motstand
For å oppnå muskeluthold, begrenset gjenopprettelsestiden mellom sett i 30 til 90 sekunder. Ønsker å sparke ting opp et hakk? Ta utvinningstiden – og vekten – ned i hakk. Mindre motstand, mer repetisjoner og hvile i 30 sekunder eller mindre mellom øvelser er optimal for å oppnå utholdenhet, en 2006-artikkel i tidsskriftet for styrkekondisjonering og forskning avsluttet. Med andre ord, omfavn de kretsøvelsene!
2. Oppretthold saldo
Kutting utvinningstiden og presser deg selv under en treningsøkt er gode skritt mot å ha mer utholdenhet, men ikke glem at kroppen din fortjener noen R &R. «Du vil trene hardt, men hvis du ender opp med å trene hardt Hver dag kan det hende du finner ut at intensiteten du legger ut, blir lavere og lavere, sier Erica Giovinazzo, registrert dietitian og crossfit-trener på Murray New York. Hvis du finner at marathon-treningsøktene dine har negativ innvirkning på ytelsen, gjør det enkelt for en Dag. «Hvile, gå for en lett løp, sykkeltur, svømme eller ta en yogaklasse i stedet for å gå ut,» forklarer giovinazzo.
3. Ratchet opp intensitet
«Det er en tid og et sted for å holde et jevnt tempo, men hvis du virkelig vil øke utholdenhet, øker du intensiteten,» anbefaler Giovinazzo. For å oppnå det, anbefaler hun å gjøre korte intervaller med et sprintfrekvens. «[Det] kan kjøre, roe, sykle eller gjøre andre typer øvelser – som burpees, knebøy eller push-ups, sier hun. «Uansett [du]], vil du vite at du har økt intensiteten når du er» åndedrett og føler at en god brennende følelse i hvilken muskler som helst blir jobbet. «
4. Husk «frekvens + varighet»
Føler brenningen etter en intens (men kort) runde av burpees er et tegn på at du jobber med musklene dine. Men hei, ikke glem de to andre komponentene som består av utholdenhetsbyggende trifekta: frekvens og varighet. Sikker på at du ikke bare går all-out en dag i uken, men at du møter American College of Sports Medicine’s anbefaling, som inkluderer å gjøre tre til fem treningsøkter hver uke (hver for 20 pluss minutter).
5. Tenk: tenk over saken
En annen viktig måte å øke utholdenheten på er å bruke kraften i tankene dine. «Våre sinn er nøkkelen til enten å presse kroppene våre eller stoppe kort,» sier giovinazzo. «Hvis vi ønsker å øke utholdenheten, må vi være villige til å presse konvolutten. [Og] for å gjøre det, trenger vi vilje og vilje.»