Av amy mcgorry
Et «avslappende spill av golf» kan faktisk være alt annet enn å slappe av for kroppen din. Rygg, kne, skulder, albue og håndleddskader er vanlige fordi sportens roterende natur plasserer mye moment på leddene og musklene. Når stramme og svake muskler er til stede, vil kroppen din, som er fast bestemt på å slå den ballen, kompensere for å bevege seg gjennom svingen, noe som gir deg risiko for skade.
Bortsett fra kroppen din, din kraft og nøyaktighet også lider når muskel ubalanser er tilstede. Så ikke slå klubben din på bakken etter et frustrerende skudd – slå på treningsstudioet i stedet med disse øvelsene, slik at du kan holde spillet på det grønne.
en. Kom tilbake?
Ryggvirvlene i ryggraden roterer gjennom golfsvinget, noe som forårsaker en «vriende» effekt på platene (de gelélignende stoffene mellom ryggvirvlene). Denne bevegelsen kan legge ekstra trykk på platene og få dem til å «bøye», noe som forverrer omgivende nerver og myke vev.Studier viser styrking av multifidus muskel (langs ryggraden), hjelper til med å støtte ryggvirvlene og reduserer ryggsmerter. Å styrke multifidus og kjerne muskler som bidrar til å stabilisere ryggraden, prøv denne øvelsen:
Arm / benløfter
- På alle fire, løft motsatt arm og ben
- Hold tilbake rett
- Hold 3 sekunder, deretter alternative sider
- Gjenta i 2 minutter
2. Unngå grind
Swinging klubben forårsaker rotasjon av din shinbone (tibia) på lårbenet (femur), som skaper sliping av bein og brusk i kneet. Styrking av ankel- og hofte muskler kan bidra til å stabilisere disse kreftene. prøve:
Ankelviskere
- Fest et motstandsbånd rundt foten din og den andre enden til en solid gjenstand
- Hold kneet rett
- Flytt foten innover, følg bandet motstå deg
- Ikke la kneet rulle
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
- Så motstå å bevege foten utover
Side spark
- Stå med ryggen mot veggen
- Løft venstre ben ut til siden, hold hæl mot veggen
- Opprettholde hip-, kne- og ankeljustering på stående benet
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
- Gjenta med det andre benet
3. Bli hip
Asymmetri av hiprotasjon i rotasjonssporter som golf kan spenne nedre rygg. Hold hoftene svingende fritt med disse:
Hiprotasjon
- Ligg på magen med ryggen flat, knærne bøyd til 90 grader
- Roter en fot innover og utover sakte
- Gjenta med andre fot
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben
Hip-flexor stretch
- Knel på ett kne, hofte bak kneet
- Hold ryggen rett når du lener deg fremover (strekkfilt i øvre lår)
- Hold 30 sekunder
- Bytt ben
4. Pumpe opp pecs
Skader oppstår angivelig to ganger så ofte under nedslaget som de gjør under backswing. Brystmuskulaturene dine arbeider i nedsparingsfasen for å drive klubbhodet. For å forhindre skulderproblemer og defekte svingmekanikk, styr øvre rygg, rotator mansjett og pecs. Legg til denne øvelsen i treningen din:
Brystfly
- Lig på ryggen, armene ut til siden i skulderhøyden
- Hold en dumbbell i hver hånd, albuer litt bøyd
- Ta hendene sammen i midten av brystet
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
5. Lats blir svingende!
Den latissimus dorsi muskel midt på ryggen er aktivt involvert i svingen. Svakhet kan bidra til smerter i skulder og nakke, i tillegg til feilmekanikk. prøve:
Lat pulldowns
- Hold resistive slanger festet til polen
- Hold armer foran kroppen din i skulderhøyde, albuer rett
- Trekk slangen ned mot lårene, hold ribbenene over bekkenet ditt
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
Kontroller alltid med en lege før du starter et treningsprogram.