Det er sagt at å miste vekt er den enkle delen – det holder det av det vanskelig. Et flertall av dieters gjenvinne om lag en tredjedel av vekten de mister innen ett år, og går tilbake til deres Originalvekt innen 3 til 5 år.
Men hva med mindre prosent av dieters som faktisk klarer å gå ned i vekt for godt?
Ifølge forskere er det noen få helsemessige vaner som «vellykkede tapere» har en tendens til å ha felles. Så mens du kan gå ned i vekt på en måte som fungerer for deg, når det gjelder å holde den av, kan en størrelse faktisk passe alle.
Her er fem sunne vaner med en bevist track record for å hjelpe folk å holde seg av vekten:
en. Hold styr på (av inntak av mat og vekt).
Å holde oversikt over vekter, matinntak og trening har hjulpet medlemmer av det nasjonale vektkontrollregistret (NWCR). Registret består av mer enn 5000 voksne som har opprettholdt et tap på minst 30 pund i ett år eller lenger.
«Alle er litt annerledes, men generelt holder vellykkede tapere oversikt over hva de spiser, trener aktiviteter eller trinn på pedometern, og deres vekt,» sier jim hill, medstifter av NWCR.
Vanlige veier er også avgjørende for å kontrollere vekten, sier eksperter. En nylig studie i New England journal of medicine antyder daglig veiing er en flott motivator.
«som å pusse tennene, når du legger vekt på en daglig vane, skaper det en tankegang for hvordan du nærmer deg matvalg og trening hver dag,» sier John Foreyt, phD, en baylorhøgskole av medisinatferdsspesialist.
Og det er ikke nok til bare å veie regelmessig: du trenger en handlingsplan for de tider når nålen på skalaen fortsetter å gå opp.
«Jeg forteller at klientene mine skal veie seg regelmessig og etablere et sunt vektområde,» sier Cathy Nonas, direktør for fedme og diabetesprogrammer på Nord-General Hospital i New York. «Når de når toppen av serien, må det være en detaljert plan på plass på hvordan de skal miste de få pundene for å få vekten tilbake i mellomtonen.»
2. Følg et moderat-fett diett.
Når det gjelder å holde vekten, synes den beste dietten å være en som er kalorikontrollert, moderat i fett og begrenser hurtigmat. En fersk studie i fedme fant at de fleste vellykkede tapere holdt sitt fettinntak til mindre enn 30% av deres totale kalorier, med karbohydrater som utgjorde 49-56% av kaloriene.
Selv om det ideelle antall kalorier vil variere fra person til person, må kalorier balanseres med kalorier, forteller Holly Wyatt, MD, lektor i medisin ved universitetet i Colorado Health Sciences Center. Med andre ord, jo mer du trener, desto mer kan du spise.Utover kalorier og fettgram er sunne matvalg og vanlige deler avgjørende for en livsstil som kan opprettholde langsiktig, sier eksperter.
«Et sunt kosthold som du kan holde fast på, er en som er variert og inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og lite fett meieri,» sier nonas.
3. Spise frokost
Noen tror at å hoppe over frokost kan hjelpe dem med å gå ned i vekt. Men studier tyder på at de er mer enn å gjøre opp for det savnede måltidet senere på dagen.
«Studier har vist at i både tenåringer og voksne når frokost blir spratt, skjer en enorm mengde mat fra den tiden de kommer inn i huset til de går i seng,» sier nonas.
Studier har også vist at frokostspisere har en tendens til å veie mindre enn ikke-spisesteder, og wyatt rapporterer at 96% av medlemmene i vektkontrollregistret spiser frokost de fleste dager.
Frokost trenger ikke være komplisert eller tidkrevende. Hva kan være enklere enn å starte dagen med en bolle med fullkornsporn, lavmælk eller yoghurt og litt frukt?
4. Tren daglig.
Det er ingen å komme seg rundt: daglig mosjon er viktig for å holde vekten av.
«Forskning viser at du trenger minst 60 minutter om dagen, eller, enda bedre, bestrebe deg på 11 000 trinn på pedometeret ditt for å sikre at du får den aktiviteten du trenger for å balansere kaloriene dine og opprettholde den tapte vekten, sier hill , Medforfatter av Trinn diett .
Nonas foreslår å gjøre 30 minutter hver dag med planlagt, målrettet aktivitet – som å ta en rask spasertur – deretter akkumulere de resterende 30 minuttene i korte intervaller gjennom dagen, kanskje ved å gjøre husarbeid, verft eller vaske bilen.
«Det spiller ingen rolle hva du gjør, eller om dagen – du trenger bare å gjøre det hver dag,» sier nonas.
5. Få støtte.
Folk i en nylig publisert artikkel i The New England Journal of Medicine studerer som var mest vellykkede for å opprettholde vekttap møttes ansikt til ansikt regelmessig med en gruppe for motivasjon og tilbakemelding.
«alle trenger en slags nettverks- eller overvåkingssystem, slik at de kan få hjelp hvis de kommer i trøbbel eller trenger litt støtte,» sier nonas.
Hvis du ikke er «gruppe» -typen, kan du prøve å snakke sammen med en likesinnet venn eller familiemedlem.
Nonas foreslår at du sjekker inn hos gruppen din, legen din eller diettistene minst kvartalsvis, om ikke oftere.
Du kan gjøre det
Den gode nyheten er at vektvedlikehold blir lettere når du har holdt pounds av i mer enn to år, ifølge forskningen som er publisert i American journal of clinical nutrition .
Eksperter sier at vi alle kan lære noe av forskningen som ser på vellykkede tapere.
«Vi er heldige å ha en liten utvalg av mennesker fra NWCR som har lykkes med å opprettholde vekttap, sier hill. «Mens det ikke er en eksakt vitenskap, og det er individuelle variasjoner, er de fleste [av disse] folk oppmerksomme på visse livsstilsadferd som gjør at de kan holde seg innenfor et sunt vektområde.»