Kjedelig med tredemølle? Ikke ser resultatene du vil ha? Det er på tide å overlaste tredemølle tiden din.
Tredemølle trening kan være noen av de mest effektive, utfordrende, kalori-brennende rutinene rundt.Nøkkelen er intervaller. Med intervaller, i stedet for å trampe sammen med jevn tempo, vil du blande fart og legge til gulvøvelser i rutinen.
Her er fem tredemølle treningsøkter designet av cindy wasilewski, treningsleder ved lodge ved woodloch, et pennsylvania spa og jeff baird, eier av kaoskonditionering i atlanta. Du får en flott trening på 20, 30 eller 60 minutter.
Hold øye med hjertefrekvensen for å sikre at du får mest mulig ut av treningen din, men ikke presser for hardt. Først beregner du maksimal hjertefrekvens, som er 220 minus din alder. Hvis du er nybegynner , Skyte for 50% til 65% av din maksimale hjertefrekvens; 60% til 75% hvis mellomproduktnivå; Og 70% til 85% for erfarne trenere. Juster følgende trening som nødvendig for å holde hjertefrekvensen i disse områdene.
Foruten en tredemølle, trenger du håndvekter og en stabilitetskule for gulvøvelsene. Som alltid, kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram.
60-minutters tredemølle trening
Hvis du har en time, er det to tredemølle treningsøkter for å prøve. Wasilewski, som utformet begge treningsøktene, kaller den første «no excuses» -rutinen fordi den gir maksimale resultater for tidsinvesteringen. Den andre treningen er En intervalltrek, designet for å øke kardiovaskulær utholdenhet.
«Oppfattet anstrengelseshastighet» i disse treningsøktene er en skala på 0-10 som brukes til å måle intensiteten på trening. For eksempel, 0 (ingenting i det hele tatt) er hvordan du føler deg når du er i ro, mens 10 (veldig, veldig tung) er hvordan du føler deg etter ekstremt anstrengende trening.
Ikke-unnskyld rutine
Start på tredemølle:
| Tid | Hastighet / intensitet | Incline | Oppfattet anstrengelse |
| 5 min. | 3,5 mph – oppvarming | 1% | Nivå 2-3 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 6 |
| 2 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 6-7 |
| 2 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 7 |
| 2 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | Ta sakte ned for å stoppe. | 1% | Nivå 2-3 |
Flytt til gulvet:
- Gjør ett sett med 30 overhead skulderpresser med dumbbells mens alternerende squats.
- Gjør ett sett med 30 bicep krøller med dumbbells mens alternerende lunges.
Gå tilbake til tredemølle:
| Tid | Hastighet / intensitet | Incline | Oppfattet anstrengelse |
| 1 min. | 3,5 mph – gå / sakte jogge | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 6-7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
Slå gradvis ned før du stopper.
Fullfør på gulvet:
- Gjør ett sett med 30 brystpresser med håndvekter på en stabilitetskule (hofter i luften).
- Gjør et sett med 30 omvendte fluer med håndvekter på en stabilitetskule (hofter i luften).
- Stretch.
Interval tredemølle trek:
Start på tredemølle:
| Tid | Hastighet / intensitet | Incline | Oppfattet anstrengelse |
| 1 min. | 3,5 mph – gå / sakte jogge | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 6-7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
Slå gradvis ned før du stopper.
Flytt til gulvet:
- Gjør ett sett med 30 tricep dips på en benk.
- Gjør ett sett med 30 pushups.
Gå tilbake til tredemølle:
| Tid | Hastighet / intensitet | Incline | Oppfattet anstrengelse |
| 1 min. | 3,5 mph – gå / sakte jogge | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 6-7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
| 1 min. | 4,5-trinns gange / kjøre | 6% | Nivå 7 |
| 1 min. | 3,5 – gange / langsom jogging | 4% | Nivå 4 |
Slå gradvis ned før du stopper.
Fullfør på gulvet:
- Gjør ett sett med 75 abdominal crunches: 25 til midten, 25 til høyre og 25 til venstre.
- Gjør to sett med planker på albuene, og hold dem i 1 minutt hver gang.
- Stretch.
30 minutters tredemølle trening
Denne tredemølle-treningsøkten, designet av wasilewski, er for erfarne trenere.
| Tid | Hastighet / intensitet | Incline |
| 5 min. | 3,5 – 4,5 mph – gå | 1% -2% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 1 min. | 5,0 – 5,5 – speed walk / jog | 2% -3% |
| 2 min. | 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge | 0% -1% |
| 5 min. | 3,0 – 4,0 – gå | 0% |
20-minutters tredemølle trening
Kort tid? Her er to 20-minutters tredemølle treningsøkter. Den første fokuserer på å løpe; Du vil fortsette å hoppe opp tredemølleens tempo. Den andre handler om å klatre, med hyppige endringer i tredemøllens helling.
Begge rutinene – designet av jeff baird, eier av kaoskonditionering i atlanta – inkluderer en rekke hastigheter, avhengig av treningsnivået ditt.
Kjører trening
| Tid | Speed | Incline |
| 1 min. | 6,5 mph / 5,5 mph / 4,5 mph | 0% |
| 1 min. | 7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph | 0% |
| 1 min. | 7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph | 3% |
| 1 min. | 7,5 mph / 6,5 mph / 5,5 mph | 0% |
| 1 min. | 8,0 mph / 7,0 mph 6,0 mph | 0% |
| 2 min. | 9.0 mph / 7.5 mph / 6.5 mph | 0% |
| 1 min. | 6,5 mph / 5,5 mph / 4,0 mph | 6% |
| 1 min. | 7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph | 0% |
| 45 sekunder | 10,0 mph / 9,0 mph / 6,0 mph | 0% |
Følg ved motstandstrening (vekter, band eller kalisthenics) på gulvet. Fortsett å flytte med øvelser som knep og lunges.
Klatre trening
| Tid | Speed | Incline |
| 1 min. | 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph | 9% |
| 1 min. | 4,0 mph / 4,0 mph / 3,5 mph | 12% |
| 2 min. | 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph | 15% |
| 1 min. | 7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph | 0% |
| 1 min. | 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph | 0% |
| 1 min. | 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph | 3% |
| 2 min. | 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph | 15% |
| 1 min. | 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph | 9% |
Følg ved motstandstrening (vekter, band eller kalisthenics) på gulvet. Fortsett å flytte med øvelser som knep og lunges.