LEGEOL

HELSE OG MEDISINSK KUNNSKAP

Menu
Menu

5 tredemølle trening på en time eller mindre

Posted on mai 1, 2018 by Azi

Kjedelig med tredemølle? Ikke ser resultatene du vil ha? Det er på tide å overlaste tredemølle tiden din.

Tredemølle trening kan være noen av de mest effektive, utfordrende, kalori-brennende rutinene rundt.

Nøkkelen er intervaller. Med intervaller, i stedet for å trampe sammen med jevn tempo, vil du blande fart og legge til gulvøvelser i rutinen.

Her er fem tredemølle treningsøkter designet av cindy wasilewski, treningsleder ved lodge ved woodloch, et pennsylvania spa og jeff baird, eier av kaoskonditionering i atlanta. Du får en flott trening på 20, 30 eller 60 minutter.

Hold øye med hjertefrekvensen for å sikre at du får mest mulig ut av treningen din, men ikke presser for hardt. Først beregner du maksimal hjertefrekvens, som er 220 minus din alder. Hvis du er nybegynner , Skyte for 50% til 65% av din maksimale hjertefrekvens; 60% til 75% hvis mellomproduktnivå; Og 70% til 85% for erfarne trenere. Juster følgende trening som nødvendig for å holde hjertefrekvensen i disse områdene.

Foruten en tredemølle, trenger du håndvekter og en stabilitetskule for gulvøvelsene. Som alltid, kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram.

60-minutters tredemølle trening

Hvis du har en time, er det to tredemølle treningsøkter for å prøve. Wasilewski, som utformet begge treningsøktene, kaller den første «no excuses» -rutinen fordi den gir maksimale resultater for tidsinvesteringen. Den andre treningen er En intervalltrek, designet for å øke kardiovaskulær utholdenhet.

«Oppfattet anstrengelseshastighet» i disse treningsøktene er en skala på 0-10 som brukes til å måle intensiteten på trening. For eksempel, 0 (ingenting i det hele tatt) er hvordan du føler deg når du er i ro, mens 10 (veldig, veldig tung) er hvordan du føler deg etter ekstremt anstrengende trening.

Ikke-unnskyld rutine

Start på tredemølle:

Tid Hastighet / intensitet Incline Oppfattet anstrengelse
5 min. 3,5 mph – oppvarming 1% Nivå 2-3
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 6
2 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 6-7
2 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 7
2 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. Ta sakte ned for å stoppe. 1% Nivå 2-3

Flytt til gulvet:

  • Gjør ett sett med 30 overhead skulderpresser med dumbbells mens alternerende squats.
  • Gjør ett sett med 30 bicep krøller med dumbbells mens alternerende lunges.

Gå tilbake til tredemølle:

Tid Hastighet / intensitet Incline Oppfattet anstrengelse
1 min. 3,5 mph – gå / sakte jogge 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 6-7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4

Slå gradvis ned før du stopper.

Fullfør på gulvet:

  • Gjør ett sett med 30 brystpresser med håndvekter på en stabilitetskule (hofter i luften).
  • Gjør et sett med 30 omvendte fluer med håndvekter på en stabilitetskule (hofter i luften).
  • Stretch.

Interval tredemølle trek:

Start på tredemølle:

Tid Hastighet / intensitet Incline Oppfattet anstrengelse
1 min. 3,5 mph – gå / sakte jogge 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 6-7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4

Slå gradvis ned før du stopper.

Flytt til gulvet:

  • Gjør ett sett med 30 tricep dips på en benk.
  • Gjør ett sett med 30 pushups.

Gå tilbake til tredemølle:

Tid Hastighet / intensitet Incline Oppfattet anstrengelse
1 min. 3,5 mph – gå / sakte jogge 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 6-7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4
1 min. 4,5-trinns gange / kjøre 6% Nivå 7
1 min. 3,5 – gange / langsom jogging 4% Nivå 4

Slå gradvis ned før du stopper.

Fullfør på gulvet:

  • Gjør ett sett med 75 abdominal crunches: 25 til midten, 25 til høyre og 25 til venstre.
  • Gjør to sett med planker på albuene, og hold dem i 1 minutt hver gang.
  • Stretch.

30 minutters tredemølle trening

Denne tredemølle-treningsøkten, designet av wasilewski, er for erfarne trenere.

Tid Hastighet / intensitet Incline
5 min. 3,5 – 4,5 mph – gå 1% -2%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
1 min. 5,0 – 5,5 – speed walk / jog 2% -3%
2 min. 4,0 – 5,0 – gå / langsom jogge 0% -1%
5 min. 3,0 – 4,0 – gå 0%

20-minutters tredemølle trening

Kort tid? Her er to 20-minutters tredemølle treningsøkter. Den første fokuserer på å løpe; Du vil fortsette å hoppe opp tredemølleens tempo. Den andre handler om å klatre, med hyppige endringer i tredemøllens helling.

Begge rutinene – designet av jeff baird, eier av kaoskonditionering i atlanta – inkluderer en rekke hastigheter, avhengig av treningsnivået ditt.

Kjører trening

Tid Speed ​​ Incline
1 min. 6,5 mph / 5,5 mph / 4,5 mph 0%
1 min. 7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph 0%
1 min. 7,0 mph / 6,0 mph / 5,0 mph 3%
1 min. 7,5 mph / 6,5 mph / 5,5 mph 0%
1 min. 8,0 mph / 7,0 mph 6,0 mph 0%
2 min. 9.0 mph / 7.5 mph / 6.5 mph 0%
1 min. 6,5 mph / 5,5 mph / 4,0 mph 6%
1 min. 7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph 0%
45 sekunder 10,0 mph / 9,0 mph / 6,0 mph 0%

Følg ved motstandstrening (vekter, band eller kalisthenics) på gulvet. Fortsett å flytte med øvelser som knep og lunges.

Klatre trening

Tid Speed ​​ Incline
1 min. 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph 9%
1 min. 4,0 mph / 4,0 mph / 3,5 mph 12%
2 min. 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph 15%
1 min. 7,0 mph / 6,0 mph / 4,5 mph 0%
1 min. 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph 0%
1 min. 5,5 mph / 5,0 mph / 4,5 mph 3%
2 min. 4,0 mph / 3,5 mph / 3,0 mph 15%
1 min. 4,0 mph / 4,0 mph / 4,0 mph 9%

Følg ved motstandstrening (vekter, band eller kalisthenics) på gulvet. Fortsett å flytte med øvelser som knep og lunges.

  • Skriv ut
  • WhatsApp
  • Tweet

Legg att eit svar Avbryt svar

Epostadressa di blir ikkje synleg. Påkravde felt er merka *

Nye innlegg

  • Hva gjør at C. difficile kan overleve så godt i tarmen?
  • Brystkreft: Oppdagelse av ny faktor kan forbedre behandlingen
  • Hva er fordeler og ulemper med mHealth?
  • Blokkering av dette proteinet kan holde fedme­ diabetes i sjakk
  • Forskere opplever at hundrevis av tarmbakterier er elektriske

Nye kommentarar

  • Tove Bockelie til Behandling av perifer neuropati
  • A WordPress Commenter til Verste matvarer for hud og hudfarge?

Arkiv

  • april 2021
  • mars 2021
  • februar 2021
  • januar 2021
  • desember 2020
  • november 2020
  • oktober 2020
  • september 2020
  • august 2020
  • juli 2020
  • juni 2020
  • mai 2018
  • april 2018
  • mars 2018
  • februar 2018
  • januar 2018
  • desember 2017
  • november 2017
  • oktober 2017
  • september 2017
  • august 2017
  • juli 2017
  • juni 2017
  • mai 2017
  • april 2017

Kategoriar

  • ADD-ADHD
  • Allergi
  • Astma
  • Barn
  • Brystkreft
  • Diabetes
  • Eksem
  • Epilepsi
  • Hjertesykdom
  • Kreft
  • Kviser
  • Mental Helse

Bakom

  • Logg inn
  • Innleggstraum
  • Kommentarstraum
  • WordPress.org
© 2021 LEGEOL | Powered by Minimalist Blog WordPress Theme