Av dana santas
Hopping i noen løp, spesielt en maraton, uten riktig oppvarming er en oppskrift på anstrengte muskler – eller verre! Det er derfor jeg spurte en av mine yoga studenter – erfarne maratonløper jodi karuso, aka «run jodi» – for å få hjelp til å lage en rask og enkel rekkefølge for løpere å gjøre seg klar for løpet – ingen mat eller bare føtter kreves !
For å gå avstanden, sier karuso at løpere må fokusere på øvre og nedre kroppsbevegelser som ikke bare strekker og åpner disse områdene, men også oppmuntrer til riktig muskelaktivering. Denne fem-trinns, to-minutters sekvensen gjør det bare, og karuso sier å gjøre denne oppvarming rett før du går til startlinjen, gjør det lettere å etablere og opprettholde et fast tempo (samt redusere gjenopprettelsestiden slik at du «Jeg kan gå neste dag uten for mye stønn!). Så invester i to minutter før kappløpet for å unngå 24 til 48 timers lidelse! (Merk: løpere med en historie med knær eller fotskader – og spesielt løpere nye Til yoga – bør konsultere en lege eller fysioterapeut før du prøver denne oppvarmingen, siden yoga kan legge ekstra stress på disse områdene.)
Stående tilbakekalling
Inhalere når du tar hendene dine overhead og kommer inn i en liten tilbakekopling. Åpne brystet og engasjere kjernen din for balanse og støtte.
Fordeler: åpner brystet og skuldrene; Styrker og forlenger kjerne muskler
Videresend fold
Pust ut som du henger fra hofter og ta hendene til bakken. Bøy knærne så mye som nødvendig for å bevege seg fra bekken / hofter og unngå å avrunde ryggen.
Fordeler: oppfordrer funksjonell bekkenbevegelse og strekker hamstrings
Lavt lunge
Inhalere når du løfter brystet ditt, ta kjerne og trekk høyre fot tilbake i et lunge. Hold hendene dine på bakken og aktiver din høyre glute for å stabilisere hoftestilen.
Fordeler: strekker seg hip flexors og quads; Aktiverer glutes og kjernen
Warrior two
Utsløp når du slipper ryggen din og vindmølle armene opp til kriger 2 posisjon – skuldre over hoftene med venstre arm fram og høyre arm tilbake. Hold det fremre kneet rettet rett over ankelen din.
Fordeler: strekker lyskene og hofter; Åpner brystet
Omvendt kriger
Inhalere når du strekker seg fra ryggen og siden i livet for å nå venstre arm opp og bak, slik at høyre arm glir ned på høyre ben – uten vekt. Opprettholde bøyningen i ditt fremre kne.
Fordeler: strekker lyskene og hofter, åpner brystet og forlenger sidelemmemuskulaturene
Utånd for å gå tilbake til kriger to, og gjenta trinnene bakover for å gå tilbake til stående. Gjenta sekvensen igjen, gjør lunge og krigere med venstre ben tilbake.
- Skriv ut
- Tweet