6 endringer du kan gjøre for å kontrollere diabetes

Når du har diabetes, er et primært mål å holde den under kontroll. Her er noen enkle ting du kan gjøre hver dag for å oppnå det målet.

en. mosjon

Vanlig fysisk aktivitet hjelper deg til å føle deg bedre. Det forbedrer også følsomheten for insulin, noe som betyr at det fungerer bedre i kroppen din. Fordi det gjør det, kan blodsukkernivåene bli stabile.

Øvelse kan også bidra til å lette stress.

Hvis du ikke er aktiv nå, start sakte, og bygg opp hvor mye trening du får over tid. Skyt for 4 til 7 perioder med aktivitet hver uke. Prøv å gjøre hver periode siste i minst 30 minutter. Trenger ikke å trene på treningsstudioet for å være aktiv. Ta trappene i stedet for en heis eller park på slutten av partiet. Begge legger til øvelse i din daglige rutine.

Ha et realistisk mål og lage en plan. Hvilke øvelser vil du gjøre og når vil du gjøre dem? For eksempel kan du planlegge å gå 30 minutter de fleste dager på lunsjpause.

Endre aktivitetene dine så ofte at du ikke kjeder deg. Du kan gjøre aerobic aktiviteter som å gå eller jogge. Motstandsøvelser som å trene med vekter gir et annet alternativ. Uansett hva du gjør, ikke glem å strekke før og Etter hver treningsøkt.

Det er viktig å innse at treningen senker blodsukkeret. Snakk med legen din om du trenger å justere meds eller insulindosis for å holde nivåene høyt nok.

2. Spis et godt balansert kosthold

Å ha diabetes bør ikke holde deg fra å nyte en haug med forskjellige matvarer.

Prøv å fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som:

• Asparagus
• Broccoli
• Gulrøtter
• Agurk
• Salatgrønt
• squash
• Tomat

Sørg også for å få noen av disse:

• Bønner
• bær
• Citrusfrukter
• Lean kjøtt
• Matteprodukter med lite eller ikke fettfri innhold
• Muttere
• Fjærkre eller fisk
• Søte poteter

Du kan også få protein fra vegetariske ting som tofu.

Hold fast på fullkornsmat. Hvis du spiser frokostblandinger, kontroller ingrediensene og kontroller at hele korn er først på listen.

Eksempler på fullkorn inkluderer:

• Brun ris
• Bulgur (sprukket hvete)
• Millet
• Popcorn
• quinoa
• Sorghum
• Hele havregryn havremel
• Hele hvete

Spis tre måltider om dagen, og prøv å plassere dem jevnt. Du bør også skyte for å ha samme mengde karbohydrater ved hvert måltid.

Generelt er mindre behandlet mat bedre. Det er fordi det har en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at den har mindre effekt på blodsukkeret. For eksempel har havregryn fra hele havre en lavere glykemisk indeks enn øyeblikkelig havregryn. Poteter er unntaket.

Hvis du har type 2 diabetes og følger et sunt kosthold og mosjon rutine, kan du gå ned i vekt. En studie fant langsiktig vekttap gjennom kosthold og mosjon kan redusere risikoen for slag og demens.

3. Redusere stress

Hvis du er stresset, kan du trene mindre, drikke mer og ikke se din diabetes så tett.

Stress kan øke blodsukkeret og gjøre deg mindre følsomt for insulin. Når du er stresset, vedtar kroppen din et «kamp eller fly» -respons. Det betyr at det vil sørge for at du har nok sukker og fett tilgjengelig for energi.

Studier av personer med type 1 diabetes fant blodsukkernivåer som går opp for de fleste under psykisk stress og ned for andre. Hvis du har type 2 diabetes og du føler deg press, vil glukosen din gå opp.

Hvis noe har plaget deg, prøv å gjøre endringer som kan hjelpe deg med å slappe av. Du kan mosjonere, tilbringe tid med venner, meditere eller erstatte negative tanker med positive. Gjør det som fungerer for deg.

Støtte grupper, rådgivning eller terapi kan alle hjelpe også.

4. Slutte å røyke

Kick vane. Det gir deg bedre kontroll over blodsukkernivåene.

Hvis du røyker, er du også mer sannsynlig å ha alvorlige helseproblemer, samt en høyere risiko for komplikasjoner fra diabetes. De kan omfatte:

• Hjerte og nyresykdom
• Dårlig blodtilførsel til bena og føttene, noe som kan føre til infeksjoner, sår og amputasjon av tær og føtter.
• Retinopati, en øyesykdom som forårsaker blindhet
• Perifer neuropati, nerveskade i arm og ben som forårsaker svakhet, følelsesløshet, smerte og dårlig samordning

5. Kutte ned på alkohol

Hvis du bruker insulin eller oral diabetes, som sulfonylurinstoffer eller meglitinider, kan drikke alkohol redusere blodsukkeret til farlige nivåer. Når du drikker, må leveren din arbeide for å fjerne alkoholen fra blodet ditt i stedet for å regulere blodsukkeret ditt. .

Drunkenness og lavt blodsukker kan også forårsake svimmelhet, desorientering og søvnighet. Du kan forveksle symptomene på for mye alkohol og lavt blodsukker. En kvinne skal ikke ha mer enn en drink om dagen. For menn er grensen to drinker per dag. En drink er 12 gram øl, en 5 unse glass vin, eller en unse og en halv brennevin som vodka. Med blandede drikker, velg ikke-kalori-miksere som klubbens brus eller diett brus.

Prøv å bytte til en lett øl eller vinspritzer. Du kan også sippe sakte eller bytte til vann eller en annen kalorifri drink.

Hvis du kutter på drikkene, kan du spise bedre. Alkohol kan redusere viljestyrken din til å motstå overeating.

6. Ta notater

Å holde en detaljert daglig logg kan hjelpe deg med å spore hva som påvirker glukosenivåene dine. Den loggen kan inneholde:

• Insulin og andre medisiner
• Mat, spesielt karbohydrater
• Fysisk aktivitet
• Stress
• sykdommer

Etter en uke eller så, se om du merker noen mønstre.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, skriv ned alt du spiser eller drikker for en uke eller to, inkludert porsjonsstørrelse. Det vil gi deg et klart bilde av hvor du står og hvilke endringer du kan gjøre.

Hvis du drikker alkohol, må du sjekke blodsukkeret før du drikker, mens du drikker, før du legger deg og neste dag. Alkohol senker blodsukkeret i opptil 24 timer etter at du har fullført din siste drink.