Enten du er en erfaren idrettsutøver, en helgkriger eller helt avslappet når det gjelder trening, å vite hvordan du beskytter knærne mot skade, kan det bety forskjellen mellom en oppfylt livsstil og langsiktig, anstrengt mobilitet.
Cruising på banen i varmen av en ruller derby-kamp, var 27 år gammel rachel piplica ikke i det hele tatt forberedt på at hun kunne knekke henne fra konkurrerende skøyter i måneder, muligens år.
Plutselig hørte jeg en pop, og det føltes som at kneet bøyde sidelengs. Smerten var så dårlig jeg bare falt og krypet bort, sier piplica til WHTT.
Los angeles motedesigner som skøyter under navnet iron maiven forsøkte å fortsette. «Jeg tok en ekstra skritt og kneet bare slått igjen. Legen sa straks:» Jeg tror du rev din ACL. »
Piplica hadde opplevd noen advarselsskilt i løpet av sin tidligere sesong med skøyter som kaptein på laget hennes, men hun ignorerte dem for det meste. «Jeg hadde enorm smerte i beinet mitt hver gang jeg satte meg ned, så jeg bare holdt høyre benet mitt rett. Men jeg så aldri en lege for det. Jeg antok bare «Jeg» i en kontakt sport, og dette er hva som skjer, «forteller hun WHTT.
Knute dyp: En kompleks og sårbar felles
Her revet ACL diagnose bekreftet, piplica lærte raskt hvor følsomt knærne kan være å skade. Ifølge den amerikanske akademien for ortopediske kirurger, er disse leddene ansvarlige for å sende nesten 15 millioner amerikanere til legen hvert år.
Og det er ikke bare idrettsutøvere som lider. Kneleproblemer kan skje med noen.
«fordi de» er hovedhengslet mellom bakken og resten av kroppen din, knærne fungerer som «hjulene» som tar deg rundt og lar deg være aktive, sier universitetet i pennsylvania ortopedkirurg og idrettsmedisin Spesialist nicholas dinubile, MD. «Livet kan virkelig gå nedoverbakke når du ødelegger knærne,» sier dinubile, som er talsmann for den amerikanske akademien for ortopediske kirurger og forfatter av Framework – ditt 7-trinns program for sunne muskler, bein og ledd .
Bundet av et intrikat system av ledbånd, sener, brusk og muskel, er kneet svært utsatt for skade. Det er et komplekst hengsel hvor lårbenet, tibia (shin bone), fibula (ved siden av tibia) og kneeknapp alle kommer sammen.
«det er vanskelig å finne den rette balansen mellom mobilitet og stabilitet; Kneet trenger å bevege seg frem og tilbake, vri litt og sving også, sier dinubile. Knærens ledbånd kan rive, senene kan svulme opp, slitasjegikt kan ta tak i, og selv hver dag slitasje kan ødelegge et perfekt sett med knær.
Her er seks fallgruver du kan unngå å redde knærne dine.
en. Ignorerer knesmerter.
En og annen smerte her og det er vanlig. «Men vet når du kan og kan ikke ignorere smerte er nøkkelen,» sier sportsmedisinsk spesialist Jordan Metzl, MD, fra sykehuset for spesialoperasjon i New York City.
Metzls tommelfingerregel: Når smerten begrenser din evne til å gjøre det du vanligvis gjør, må du ha det sjekket ut.
Hvis kroppen din sender deg, signalerer, må du lytte til dem. Hvis de vedvarer, må du sjekke ut, forteller han WHTT.
For piplica viste operativ kirurgi en revet menisk som hun hadde opplevd i fortiden – ukjent for henne – fulgt av den nyere ACL-tåre.
«Etterpå, kanskje den første skaden kunne vært reparert tidligere, selv om jeg ikke vet om jeg kunne ha unngått denne helheten helt,» sier hun. «I hvert fall ville jeg vært mer forsiktig.»
2. Å være overvektig.
Hver pund kroppsvekt gir fem pounds kraft på kneet, slik at selv 10 ekstra pund kan legge en betydelig belastning på de leddene.
Å være overvektig øker også sjansene for slitasjegikt i kneet, en vanlig og ofte invaliderende form for leddgikt som sliter bort knærets pussebrokk. Overflødig pounds gjør også at eksisterende leddgikt forverres raskere. Ifølge CDC er to Ut av tre overvektige voksne lider av knærørdgikt noen gang i livet.
Selv om diett og mosjon er kritisk for vekttap, er det et dobbeltkantet sverd.
«Hvis knærne er skadet, er det vanskeligere å gå ned i vekt gjennom trening,» sier Metzl. Så han anbefaler aktiviteter som går lett på kneet.
Velg for eksempel en stasjonær sykkel som kjører på tredemølle, og gå på en flat overflate i stedet for kupert torv. Hvis du er en dø-hard tredemøllevifte, så gå for lengre økter med å gå i stav med korte intervaller med rask gange eller løp hvert tredje til fem minutter, sier dinubile.
3. Ikke følger gjennom med rehab og hvile.
Resten og rehabiliteringsperioden etter en kneskade er kritisk for å unngå fremtidig smerte eller reinjury. Avhengig av type skader og behandling, kan gjenopprettelsen vare i alt fra noen uker til flere måneder.
«I rehabiliteringsperioden trenger du noen til å hjelpe deg med å fortelle forskjellen mellom noe som bare gjør vondt, og noe som kommer til å skade deg,» sier dinubile.
Han forteller WHTT at mange av hans unge idrettspatienter er for ivrige etter å komme tilbake til vanlig spill så snart de slutter å limpe. Han anbefaler pasienter til å jobbe med en ortopedisk kirurg, en idrettsmedisinsk lege, en fysioterapeut, en idrettsutøver eller en kombinasjon av disse fordelene, for å sikre at riktig fokus er på å styrke knærne gradvis.
4. Forsømmer din ACL.
Et av de mest skadede leddbåndene i kneet, er det fremre korsbåndet (ACL) ansvarlig for ca 150 000 skader i USA hvert år.
Som piplica lærte førstegang, har sport som ruller derby som involverer hurtige kutt, vendinger og hopping, lagt ACL i høyere risiko for brudd. Mer tradisjonelle høyrisikosport inkluderer fotball, basketball, fotball og volleyball.
Spesielt kvinner har en to til åtte ganger høyere risiko for ACL-tårer sammenlignet med menn, hovedsakelig fordi kvinner som naturlig hopper, lander og svinger, legger større belastning på ACL.
Men både menn og kvinner kan utdannes til å «rewire» seg selv og dermed redusere risikoen for kneskade. Det er gjort gjennom nevromuskulær trening, som involverer veiledet praksis for å forbedre smidighet, benstyrke og hopp-landingsteknikker For bedre kneleddsstabilitet.
Disse spesialiserte teknikkene er effektive for å redusere risikoen for kneskade med nesten halvparten, ifølge en 2010-gjennomgang av syv nevromuskulære treningsstudier.
«gitt hva vi vet om hvor nyttig det kan være å redusere ACL tårer, er det uansvarlig for trenere og foreldre å ikke kreve atleter å gjennomgå nevromuskulær trening,» sier dinubile.
Han anbefaler at idrettsutøvere i alle aldre som spiller ACL-risikofylte sport, bør søke hjelp fra en idrettsutøver eller annen opplært profesjonell for å unngå denne forferdelige skade.
5. Overdoing det.
«du gjør gevinster i fitness når du jobber hardt og la kroppen din komme seg. Du kan ikke gjøre en hard trening hver dag,» sier Metzl.
En plutselig økning i intensitet eller varighet av trening kan forårsake overgrepssvikt fra gjentatt belastning. Senebetennelse og knekkepine er vanlige symptomer i kneet.
Pushing for hardt er også relatert til overtraining syndrom, en fysiologisk og psykologisk tilstand blant idrettsutøvere der de overgår deres evne til å utføre og gjenopprette fra fysisk anstrengelse, som ofte fører til skade eller nedsatt ytelse.
Sørg for å inkludere strekkøvelser før og etter trening. Og følg harde treningsdager med enkle, slik at kroppen din kan komme seg.
6. Med utsikt over andre muskler rundt knærne.
Svake muskler og mangel på fleksibilitet er primære årsaker til kneskade, ifølge mayo klinikken. Når musklene rundt kneeknappen, hofta og bekken er sterke, holder det kneet stabilt og balansert, og gir støtte ved å absorbere noe av stresset som utøves på leddet.
Dinubile understreker viktigheten av å bygge quadriceps og hamstring muskler, samt riktig styrking av kroppens kjerne muskler, inkludert obliques, nedre ryggmuskulatur og over lår.
Hans favorittverktøy for å oppnå denne styrken er en sveitsisk medisineboll. Andre øvelser å prøve er knelengdeforlengelser, hamstringkrøller, benpresser og fleksibilitetsøvelser.
Piplica husker å innse hvor svake noen av hennes benmuskler var.
«Rollerpiger spretter så mye ut med sine ytre benmuskler, men vi trenger ikke nødvendigvis å jobbe med våre indre knær,» sier hun. «Jeg husker når jeg skulle løpe for øvelse, ville kalvene og skinnene mine såre vondt . Som overrasket meg, fordi jeg trodde at hvis noe var sterkt, var det mine ben. «
Piplica sier at hun ønsker at hun har vært bedre utdannet om crosstraining aktiviteter for rulleskøyter, og hvilke muskelgrupper de må fokusere på for å holde knærne sunne.
Som hun venter på kirurgi for å reparere sin revet ACL, forteller piplica WHTT at hennes perspektiv på langvarig omsorg for knærne hennes har endret seg.
«Halvparten av meg er frustrert om ikke å kunne skate før, men den andre halvdelen vet hvor viktig det er å bli bedre, så jeg gjør det ikke igjen. Jeg er 27 år gammel med alvorlig kneskade som forhindrer meg i å bevege seg rundt, så jeg må se bortom bare å gå på skøyter, å gå på skøyter. Jeg vil ikke ha knærproblemer når jeg er 40 eller 50 fordi jeg er m Ikke gi kroppen min den type oppmerksomhet den trenger akkurat nå. «
- Skriv ut
- Tweet