Å starte et treningsprogram kan være utfordrende. Å lage tid til å trene, skape en balansert rutine og sette mål er vanskelig nok, men legg til det muskelhuden som følger med å tilpasse seg det diett, og det kan være vanskelig å holde seg på rette spor.
Sjansen er at du ikke kommer til å hoppe ut av sengen for å komme deg til treningsstudioet når det gjør vondt for å holde armen opp for å pusse tennene dine.
Etter å ha deltatt i en slags anstrengende fysisk aktivitet, spesielt noe nytt for kroppen din, er det vanlig å oppleve muskelsårighet, sier eksperter.
«Muskler går gjennom en del fysisk stress når vi trener,» sier Rick sharp, professor i treningsfysiologi ved Iowa State University i Ames.
«mild ømhet bare et naturlig utfall av noen form for fysisk aktivitet,» sier han. «Og de» er mest utbredt i begynnelsen av et program. «
Forsinket oppstart av muskelsårhet
Øvelsesfysiologer refererer til det gradvis økende ubehaget som oppstår mellom 24 og 48 timer etter aktivitet som forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS), og det er helt normalt.
«Forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS) er et vanlig resultat av fysisk aktivitet som understreker muskelvevet utover det det er vant til,» sier david O. draper, professor og leder av utdannet program i idrettsmedisin / idrettsutdanning På brigham ungt universitet i provo, utah.
For å være mer spesifikk, sier draper, som også er medlem av det varmefølsomme smerterådet, forsinket utbrudd, oppstår muskelårdhet når muskelen utfører en eksentrisk eller lengre sammentrekning. Eksempler på dette ville løpe nedoverbakke eller Den lengre delen av en bicep-krøll.
«Små mikroskopiske tårer forekommer i muskelen,» sier han.
Den milde muskelbelastningsskaden skaper mikroskopisk skade på muskelfibrene. Forskere mener at denne skaden, kombinert med betennelsen som følger med disse tårene, forårsaker smerten.
«smerter og smerter bør være små,» sier carol torgan, en treningsfysiolog og stipendiat fra American College of Sports Medicine, «og er bare indikasjoner på at musklene tilpasser seg treningsregimet.»
Selv kroppsbyggere får dem
Ingen er immun mot muskelsår. Trene nyfødte og kroppsbyggere, opplever forsinket oppstart av muskelsår.
«Alle kan få kramper eller DOMS, fra helgkrigere til elitutøvere,» sier torgan. «Muskel ubehag er bare et symptom på å bruke musklene og plassere stress på dem som fører til tilpasninger for å gjøre dem sterkere og bedre i stand til å utføre oppgaven neste gang.»
Men for den kondisjonerte personen som starter, kan dette være skremmende. Folk som starter et treningsprogram trenger veiledning, sier torgan.
«Det store problemet er med folk som ikke passer godt og går ut og prøver disse tingene; De blir alle glade for å starte en ny klasse, og instruktørene sier ikke at de kan bli sårbare, sier hun.
«For dem kan de føle seg veldig sår, og fordi de ikke er kjent med det, kan de bekymre seg for at de har skadet seg selv, da de ikke vil gjøre det igjen.»
Å la dem få vite det er OK å være vondt, kan hjelpe dem med å jobbe gjennom de første dagene uten å bli motet.
Lett de vondt muskler
Så hva kan du gjøre for å lindre smerten?
«Treningsfysiologer og idrettsutøvere har ennå ikke oppdaget en panacea for DOMS,» sier draper, «men det har blitt rapportert at flere rettsmidler som is, hvile, anti-inflammatorisk medisin, massasje, varme og strekk har vært nyttig i Prosessen med gjenoppretting. «
Strekk og fleksibilitet er undervurdert, sier skarp.
«Folk strekker seg ikke nok,» sier han. «Strekk bidrar til å bryte syklusen», som går fra ømhet til muskelkramper til sammentrekning og tetthet.
Ta det rolig i noen dager mens kroppen din tilpasser seg, sier torgan. Eller prøv litt lett trening som å gå eller svømme, foreslår hun. Å holde musklene i bevegelse kan også gi litt lettelse.
«Sannsynligvis er det viktigste å ha en nedkjølingsfase etter trening,» sier draper. Rett før du er ferdig, inkluderer 10 eller så minutter med «lett aerob arbeid som jogging eller gåing etterfulgt av strekk.»
Ved brigham ung har draper forsket bruken av varmemedisiner for å behandle muskelsår. I kliniske tester, en bærbar luftaktivert varmekapsling – i dette tilfellet var et produkt som heter thermacare – påført direkte på huden, gunstig for personer.
«Når muskeltemperaturen øker, øker blodstrømmen, og gir frisk oksygen og helbredende næringsstoffer til det skadede området,» sier han. «Denne økte blodstrømmen bidrar også til å vaske bort de kjemiske irritasjonene som er ansvarlige for smerte.»
Mens det er vondt, ikke forvent å sette personopplysninger. Sannsynligvis vil treningspotensialet være ute av rekkevidde, sier draper. Forsinket utbrudd Muskel ømhet påvirker vanligvis bare kroppsdelene som ble jobbet, Så kanskje du kan jobbe med andre muskelgrupper mens du lar de utmattede komme seg.
I et nøtteskall må du ikke slå deg selv. Bare ta det rolig.
Siden det er et tap i muskelstyrken, vil atletisk ytelse ikke være i toppnivåer i noen dager, sier torgan, «så det er best å planlegge noen dager med lett trening for å forhindre ytterligere muskelskade Og redusere sannsynligheten for skade. «
Ikke kom i en rut
Det er også en prosess med muskelkonditionering. Torgan sier forsinket oppstart av muskelsårighet har også en «gjentatt bouts» -effekt.
«Hvis noen gjør en aktivitet, blir de inokulert i noen uker til noen få måneder – neste gang de gjør aktiviteten, blir det mindre muskelvevskader, mindre sårhet, og en raskere styrkeutvinning.»
Dette er grunnen til at idrettsutøvere ofte krysser opp og varierer rutiner for å fortsette å utfordre og utvikle muskelstyrken.
Det er viktig å skille forskjellen mellom moderat muskelsårhet forårsaket av trening og muskel overbruk eller skade.
«Hvis sårhet hindrer deg i å utføre daglige aktiviteter knyttet til leve og arbeid, så er det for mye ømhet, sier draper. «Det kan psykologisk avskrekke noen fra å fortsette et treningsprogram.»
Både draper og torgan stress at sårhet ikke er nødvendig for å se forbedringer.
«Det er alle slags forskjellige veier som musklene kan ta for å bli sterkere,» sier torgan. Uansett om du er sår, er det fortsatt forbedringer som skjer i musklene dine under trening.
Moderat muskel smerte kan imidlertid gå langt for å holde noen på vei til fitness.
«sårhet kan tjene som oppmuntring i et treningsprogram fordi folk liker umiddelbare resultater. Muskler blir ikke synlig [vokse] over natten; Og tiden din i milen faller ikke fra åtte til seks minutter, «sier draper.» Så noe som ømhet kan gi folk oppmuntring til at de faktisk driver muskelen. «
- Skriv ut
- Tweet