ABC av vekttap

Tror du at du kjenner ABcs? Jeg snakker ikke om grunnleggende om klasserommet du lærte i første klasse, men grunnleggende for vekttapssuksess. Her er 26 av mine beste kostholdstips, fra A til Z:

A er for holdning. En do-do-holdning vil hjelpe deg med å komme over de uunngåelige hindrene av vekttap. Forvent slip-ups – de skjer. Men i stedet for å la dem spore ditt vekttap innsats, lære av dem og komme rett tilbake på sporet. Du trenger ikke å være perfekt til å gå ned i vekt og være sunn. Hold øye med målet og fortsett fremover, ett steg om gangen.

B er til frokost. Det er virkelig det viktigste måltidet på dagen. Ikke gå hjem uten å spise noe næringsrik for å få metabolismen perking og gi deg energi for dagen framover. Det kan være en banan, fett yoghurt, frokostblanding, i går kveldens rester, etc. Et lite måltid som inneholder begge Fiber og protein kan få deg til å føle deg fornøyd til lunsjtid.

C er for kalorier. De teller. Bli vant til å lese matetiketter for å hjelpe deg med å gjøre sunne valg. Og husk at all informasjon som er oppført der, er basert på delestørrelsen som etiketten spesifiserer (som kanskje ikke er størrelsen på den delen du vanligvis spiser). Overvåke delene dine og lære mer om kaloriene i maten du liker, vil hjelpe deg med å nå dine mål.

D Det er hundrevis av dietter som hjelper deg å gå ned i vekt, men hvor bra er det å miste vekt hvis du får det rett tilbake? Å spise galte matkombinasjoner eller eliminere matgrupper er ikke det Måte å holde vekt på. I stedet velger du en ernæringsrettet balansert plan med nok kalorier for å hindre deg i å føle deg famished (som webmd-vekttap klinikken spiser planer).

E å ha faste måltider er viktig. Eksperter er enige om at du ikke skal gå lenger enn 4 til 5 timer mellom måltider. Ellers kan intens sult utløse en binge. Noen eksperter mener at dieters har bedre kontroll hvis de spiser flere mini-måltider gjennom dagen. Velg måltidsmønsteret som fungerer best i din livsstil, men sørg for å spise minst tre måltider per dag.

F Iber er naturens vektreduksjonshjelp. Den kommer i to former, oppløselig (gummy type funnet i havremel og bønner) og uoppløselig (typen finnes i frukt, grønnsaker og hele korn). Begge er viktige for god helse. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolet, uoppløselig inneholder ufordøyelige fibre som legger masse i kostholdet. I begge tilfeller av fiber svulmer i magen og bidrar til å skape en følelse av fylde. De fleste fiberfrie matvarer er også Høyt i vann og lavt kalorier, noe som gjør at de må ha diettmat.

G um tygge kan være akkurat hva tannlegen har bestilt. Tygge på et stykke sukkerfri tannkjøtt kan hjelpe til med å rense munnen av bakterier, tilfredsstille en søt tann og redusere trang til å spise. Hold en pakke med sukkerfri tyggegummi hendig. Neste gang du har lyst til å komme inn i kokekaret, kan du prøve et stykke tyggegummi i stedet for en kaloribesøk.

H eart-sunn mat bør fylle opp pantry, kjøleskap og fryser. Velg mat som er lav i mettet og transfett. Nyt rikelig med naturlig fettfri, lav natriumfrukt og grønnsaker. Velg sunne fettstoffer som canola, oliven og vegetabilske oljer. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer, som valnøtter, linfrø og laks og annen fet fisk. Velg melkeprodukter med lavt og ikke-fettfritt innhold, samt de smaleste kuttene av kjøtt (rund og loin) og skinnfritt fjærfe. Bønner, nøtter og fullkorn rulle ut listen over hjerte-sunn mat.

Jeg Nvest i en skridtteller og spor dine skritt hver dag. Målet er å gå minst 10 000 trinn – tilsvarende 5 mil – daglig for å tette vektøkning (og fremme vekttap). Utfordre deg selv til å øke trinnene dine hver dag, selv om du ikke kan få opptil 10 000. hvert trinn teller, husk at målet ditt bare er å forbedre treningsnivået ditt.

J ust gjør det! Komme inn i en rutine som inkluderer vanlig fysisk aktivitet. Ikke bare trener du deg, det forbrenner kalorier, forbedrer balanse og koordinering, og lindrer stress. Når du ikke har tid til en formell trening, må du prøve å klemme i minst tre 10-minutters biter av fysisk aktivitet. (Husk å sjekke med legen din før du starter treningsrutinen.)

K øy til en effektiv treningsplan er variasjon. Prøv noe nytt – kanskje pilates, yoga eller vann aerobic. Å ha det gøy og prøve nye ting vil holde deg interessert og øke din engasjement for å trene. En annen nøkkel: Å starte dagen med aktivitet er en av de beste måtene å sørge for at den ikke blir presset ut av timeplanen din.

L Blodsukker er ofte årsaken til mellommåltidsbehov, spesielt for søtsaker. Spise måltider og små snacks som inneholder magert protein og fiber hvert par timer bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile. Når søtsaker krever streik, prøv å tilfredsstille dem med naturlig søtt mat som frukt (ledsag den med litt fett yoghurt for protein).

N ighttime snacking, for de fleste av oss, er en vane som kan undergrave vekttapssuksessen. Det er fordi kaloriene vi spiser etter middagen pleier å være tomme, fra sjetonger, kaker osv. Børsting av tennene etter middagen hjelper deg med å lage middag det siste måltidet på dagen. Hvis du trenger litt om natten, prøv For å tilfredsstille trang med få kalorier – ha en tyggestift, et stykke hardt slik eller en kopp varm te).

O ne mer scoop, en ekstra informasjonskapsel, ett glass vin – «bare en ekstra» kan legge til mange ekstra kalorier. Kontrollerende deler er grunnleggende for vekttapssuksess. Du trenger ikke å gi opp favorittmatene dine, men du trenger å holde oversikt over delene. Hjemme, bruk mindre tallerkener og hold mat på komfyren i stedet for på bordet på måltiden. Når du går ut for å spise, Bestil en suppe og en salat i stedet for en hovedrett, eller ta halvdelen av måltidet ditt i en veskepose.

P rotein er «hemmelig saus» til vektkontroll. Inkludere en kilde til protein – magert kjøtt, lite fett meieri, bønner eller nøtter – i alle måltider og snacks for å få deg til å føle deg full i flere timer.

Q ut av de gamle vanene som førte til at du fikk vekt og erstattet dem med sunnere. Enkle endringer – som å lette kaffen med matmelk i stedet for krem, bytte til lys majones, unngå stekt mat – kan bidra til å skape sunnere matemønstre som fremmer langsiktig vekttap.

R ely på venner, familie og / eller et nettsamfunn for å hjelpe deg med ditt vekttap. Motivasjonen er helt høy når du starter et vekttapsprogram, men etter noen uker begynner det ofte å avta. La supporterne hjelpe deg med å komme gjennom tøffe tider.

S oppsett din sunne spiseplan med et daglig multivitamin for næringsforsikring. Til tross for din beste innsats, kan det være vanskelig å få alle næringsstoffene du trenger hver dag. Å ta et multivitamin vil bidra til å fylle ut hullene.

T rack dine spisemønstre og fysisk aktivitet hver dag. Et av tipsene til «vellykkede tapere» spores i det nasjonale vektkontrollregistret er viktigheten av å journaling matinntak og aktivitet. Å skrive inn denne informasjonen i din online journal eller i en notatbok er en kraftig motivator for å holde deg i arbeid med dine mål.

U Ncle Sams nyeste kostholdsretningslinjer lover å gjøre oss lykkeligere, sunnere og tynnere. Tips fra regjeringens anbefalinger (2005s kostholdsretningslinjer og mypyramid) inkluderer:

• Spis mye frukt og grønnsaker.
• Spis mer fullkorn. Minst halvparten av dine porsjoner av kornmat skal komme fra hele korn.
• Nyt tre porsjoner med fettfattig meieri hver dag (yoghurt, melk eller ost).
• Begrens mettet og transfett, sukker og alkohol.
• Se på natriuminnholdet i dietten din. Spis mindre bearbeidet mat for å redusere natrium.
• Få mye trening – minst 30 minutter om dagen.

V Olumetrics er kunsten å spise mat høyt i volum eller høyvannsmat. Frukt, grønnsaker og supper er alle eksempler på matvarer med høy volum som er super-næringsrike, tilfredsstillende og lave kalorier. Dieters bør sørge for at deres planer er fulle av disse sunne matene, slik at de kan føle seg fulle mens de fortsatt mister vekt.

W Ater er kroppens foretrukne form for væske. Det er tørstløs og naturlig deilig uten en enkelt kalori. Du trenger noen 6-8 glass vann eller væsker hver dag. Vi bør la tørsten avgjøre hvor mye vi drikker hver dag. Matvarer med høyt vann (supper, jell-O, produsere) teller også i forhold til våre væskebehov. Mange diettstoffer finner drikkevann hjelper dem å unngå overmåling.

E X cuser bør utelukkes. Vil du virkelig gå ned i vekt og forbedre helsen din en gang for alle? Så slut på å gjøre unnskyldninger og bare gjør det! Sikkert, det er enklere sagt enn gjort. Men du må slutte å finne grunner til at du ikke kan begynne å flytte en sunnere livsstil, og begynn å oppgi alle grunnene til at du burde. Ikke kast den av i morgen. Start idag, ved å gjøre noe positivt – bare en liten ting – mot din helse og vekttap.

Y og pleide å bli betraktet som helsemat. Nå strekker det dagligvarehyllene i en rekke former. Den er bærbar, praktisk, full av næringsstoffer som kalsium og protein, og det gjør en utmerket matbit eller minikjøtt. Den franske sverger ved det, og det bør du også. Fettfattig yoghurt fyller og er næringsrik, men husk At det kan lastes med sukker. Så les etiketter for å gjøre det beste valget.

Z Ip i ditt skritt er det du får når du begynner å spise mer sunn og få regelmessig trening. Å miste så lite som 5% til 10% av kroppsvekten din, kan hjelpe deg til å føle deg bedre og forbedre helsen din. Jeg vil miste som murstein i en ryggsekk. Lette belastningen noen få pund om gangen kan være forfriskende og energisk.