Bli aktiv. Det er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv.
«Trening er en motgift mot aldring,» sier barry A. Franklin, phD, direktør for hjerterehabilitering og treningslaboratorier på Beaumont Hospital i kongelig eik, MI.
En godt avrundet rutine, som en del av en sunn livsstil, kan hjelpe deg med å unngå ting som fall, hjertesykdom og osteoporose. Eksperter sier at mange av de forholdene folk tror, skyldes å bli eldre, har mer å gjøre med å ikke flytte nok.
I alle aldre er disse typer trening du vil få:
- Aerobic: bra for hjertet og lungene
- Styrke trening: bra for musklene og beinene
- Fleksibilitet og balanse: hjelper til med å forhindre faller
Unngå å trene fordi du er redd for å få vondt eller tenke det er for sent til å starte. Det er en god ide å snakke med legen din for råd før du starter et nytt treningsprogram.
Hvis du har en tilstand som hjertesykdom, osteoporose eller leddgikt, må du kanskje justere treningsrutinen litt for å dekke dine behov, men det er verdt det.
«Risikoen for å trene er langt mindre enn de som sitter på en sofa,» sier Michael E. Rogers, phD. Han er direktør for senter for fysisk aktivitet og aldring ved Wichita State University i Kansas.
Aerobic
Aerob trening styrker hjertet og lungene. Det er også bra for blodtrykk, blodsukker, kolesterol, søvn og minne.
Hva du skal gjøre: Du kan gå raskt, jogge, sykle, svømme, zumba, gå i vannet eller gjøre noen annen aktivitet som gir hjertefrekvensen din.
Hvis du er ny til å trene, begynn med noe lite innflytelse for å se hvordan kroppen din reagerer, sier rogers.
Lav effekt betyr at det ikke legger mye stress på bein og ledd. Svømming og sykling er gode eksempler.
Uansett hva du gjør, start i et middels tempo, hvor du beveger deg litt, men kan fortsatt holde en samtale. Sikte på 30 minutter om dagen. Du kan bygge opp til det, selv om du starter med bare 5 minutter om gangen. Du kan gradvis gjøre treningene dine lengre og mer utfordrende.
Tips: En skridtteller kan hjelpe deg med å følge trinnene dine og angi mål. Utfordre deg selv til å gjøre litt mer hver uke.
Styrketrening
Dette handler ikke om å bli kroppsbygger eller profesjonell vektløfter. Styrketrening – også kalt motstandstrening – kan hjelpe deg å holde seg så uavhengig som du vil. Gjør det for å holde musklene og beinene sterke og bidra til å hindre fall og Frakturer. Det kan gjøre ting som å komme seg lettere.
Styrketrening er like viktig som aerobic, sier franklin. Det er prinsippet om «bruk det eller mister det.»
Hva gjør du: starter med 2 pund håndvekter. Selv matbokser eller fylte vannflasker vil fungere. Prøv å gjøre øvelser som å komme opp og ned fra en stol mens du holder vekter. Gi muskler og bein noe å jobbe mot, bygger sin styrke.
Gjør 8 til 10 forskjellige øvelser minst 2 dager i uken. Sett opp til å gjøre hver øvelse 10 til 15 ganger på rad. Bruk litt tyngre vekter når du blir sterkere og øvelsene blir enkle.
Gi musklene dine 2 dager mellom økter for å hvile. For eksempel, hvis du gjør styrketrening på mandag, vent til torsdag til du gjør det igjen. Prøv aerobic eller fleksibilitetsøvelser de andre dagene.
Arbeid armer, bryst, rygg, mage og ben. Du kan snakke med en personlig trener eller fysioterapeut for å lære noen trekk.
Tips: Motstandsbånd er et annet godt valg i stedet for vekter. De er rimelige, enkle å bære, og kommer i forskjellige motstandsnivåer for å gjøre det lettere eller vanskeligere. Du kan til og med bruke disse bandene mens du sitter i en stol.
Fleksibilitet og balanseøvelser
Fleksibilitetsøvelser strekker musklene dine og holder dem stivende opp. Som kan bidra til å forebygge skader og felles problemer.
Balanseøvelser kan bidra til å holde deg stabil på føttene og forhindre faller.
Yoga og tai chi er bra for begge. Du kan også lære balanseøvelser i trenings- og seniorsenterklasser eller fra en personlig trener.
Hva å gjøre: gjør hver type trening 20 minutter to eller tre ganger i uken. Du kan gjøre fleksibilitetsøvelser som en del av oppvarming og avkjøle deg fra din aerobic trening.
Du trenger ikke å gå hvor som helst for å gjøre disse eller planlegge en spesiell tid. Sett balanseøvelser i din daglige rutine.
«Du kan gjøre øvelser som å balansere på en fot nesten hvor som helst – mens du pusser tennene dine, gjør retter eller bretter tøyet, sier rogers.
Tips: Det hjelper å ha noe som en teller eller et bord for å ta på deg hvis du trenger det.
Slik holder du det trygt
Selv om trening er bra for deg, er det mulig å overdrive det.
Du jobber for hardt hvis du trener til utmattelse eller smerte (ikke bare trøtt ben eller ømhet). Stopp treningen og ring 911 hvis du:
- Har brystsmerter eller press
- Har problemer med å puste
- Føl deg lette, kvalme eller svake
- Skriv ut
- Tweet