Kutte karbohydrater, kalorier: du går ned i vekt, det er sikkert. Men de mellommål sultssmerter er onde. Kan du få det hjem i kveld uten å tygge av hånden din?
I løpet av ti år har næringsdrivende undersøkt dette spørsmålet om «satiety» – følelsen fullstendig – for å hjelpe oss med å bekjempe sultesmerter, skriver barbara-ruller, phD, i hennes bok, Volumetrisk vektkontroll program . Ruller er guthrie-stolen i ernæring ved pennsylvania state university i pittsburgh.
«kut kalorier ved å bare spise mindre, og du vil føle deg sulten og fratatt,» skriver hun.
Rolls «omfattende forskning har ført til denne konklusjonen: ved å strategisk øke et måltids vann- og fiberinnhold – med tilsetning av frukt, grønnsaker, magert protein og hele korn – kan du dramatisk kutte kaloriene per porsjon , Forteller hun WHTT.
Frukt og grønnsaker har naturlig vanninnhold, noe som gjør at du kan spise mer, fordi maten er «energi tett».
Det er druer kontra rosiner konsept: En kopp og en halv druer er lik ¼ kopp rosiner til en matbit som er ca 100 kalorier. Vannet i druer lar deg spise mer, så du føler deg mindre sultesmerter, forklarer hun .
En liten bit av fett hjelper deg også lenger, althea zanecosky, MS, RD, en talskvinne for den amerikanske diettforeningen, forteller WHTT. Systemet brenner karbohydrater om en time eller to, slik at sultens smerter treffer midmorning. «Hvis du legger til litt fett på frokosten din, lavt fett i stedet for skummet melk, eller fettfattig yoghurt, eller et smør av peanøttsmør på en bagel, er du ikke sulten så fort etterpå.»
5 matvarer å prøve
Zanecosky og ruller skål ut sine beste «høymettede» forslag:
- Suppe. Start med en buljongbasert suppe (i stedet for kalorikrem suppe med høyere kalori). Legg til dine favorittklippte grønnsaker, pluss et protein som bønner, kylling eller fisk, så du har alle elementene i et energidrevet, tilfredsstillende måltid, sier ruller.
- Smoothies. Hvis de er laget med fettfattig yoghurt og masse frukt, får du protein, fiber og kalsium, forklarer ruller. Smoothies har blitt en næringsstøtte.
- Pasta primavera. Start med full hvete pasta, og legg deretter til en haug med favoritt sautéed veggies, som «kan være ganske bra,» forteller rolls WHTT. «Jo mer øker du mengden grønnsaker til pasta, jo større er mateten. Vi har gjort mange studier med slike blandede gryteretter eller pastaretter, og når du legger til flere grønnsaker, føler du deg fyldigere.»
- Popcorn. Det er virkelig energi tett, pluss det er volumseffekten. «Hvis du har luftpoppet popcorn (og ikke legg til fett til det), får du en stor mengde. Det er bra fordi det gir deg mye sanselig tilfredsstillelse. Det er forskning som viser at oppfatningen av å spise mye kan lure systemet, forteller rolls WHTT.
- Store salater. En salat med middels størrelse trenger revet cheddarost, fettfett dressing, pluss en overflod av frukt og grønnsaker for å gi mat, sier zanecosky. «Hvis jeg bare har eddik og grønnsaker i salat, er jeg ikke alltid full to timer senere. Når du legger til osten og en liten dressing, forblir den med deg. «
Studier viser også at fisk gir mer mat enn kylling eller biff, ruller forteller WHTT. «Det» er sannsynligvis typen protein i fisk som gjør forskjellen, «forteller hun. Grønnsaker, som søte poteter, hvite poteter (med huden), en håndfull gulrøtter, samt frokostblandinger av hele kornet eller brød , Er også tilfredsstillende.
Tomater er vannintensive, så de er høye på tilfredsstillingsskalaen. For en matbit kombinerer du en skivet tomat og et par pretzels – pluss en drizzle balsamicoeddik eller olivenolje på tomat. Det vil ha langt mer oppholdskraft enn pretzels alene, sier ruller.
Men vær forsiktig med peanøttsmør: Mens det definitivt hjelper med å holde sultesmerter under kontroll, er det stor risiko for å spise for mye, zanecosky varsler. Bare et lett smør på en bagel eller et eple er alt du trenger. Først i krukken er forbudt.