Angst: Stopp negative tanker

Innledning

Angst er Å ha for mye frykt og bekymring. Noen mennesker har det som kalles generalisert angstlidelse. De føler seg bekymret og stresset om mange ting. Ofte de Bekymre deg om selv små ting. Noen mennesker kan også ha panikk anfall. Et panikkanfall er en plutselig følelse av Ekstrem angst.

Folk som har Sosial angstlidelse bekymre seg for at de vil gjøre eller si Feil ting og skamme seg rundt andre.

Angst Kan forårsake fysiske symptomer som et raskt hjerterytme og svette hender. Det kan gjøre Du begrenser dine aktiviteter og kan gjøre det vanskelig å nyte livet ditt.

Sunn tenking kan hjelpe deg med å forebygge eller kontrollere angst.

• Negative tanker kan øke din bekymring eller frykt.
• Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en type terapi Som kan hjelpe deg med å erstatte negative tanker med nøyaktig og oppmuntrende seg.
• Endring av tenkningen din vil ta litt tid. du trenger å Trene sunt tenkning hver dag. Etter en stund kommer sunt tenkning Naturlig for deg.
• Sunn tenking kan ikke være nok til å hjelpe noen Folk som har bekymring og angst. Ring til legen din eller terapeut hvis du tror Du trenger mer hjelp.

Hvordan kan du bruke sunn tenkning for å takle angst?

Hvordan kan du bruke sunn tenkning for å takle angst?

Legg merke til og stopp tankene dine

Det første trinnet er å legge merke til og stoppe negativetthet eller «self-talk». Self-talk er hva du tror og tror på Deg selv og dine erfaringer. Det er som en løpende kommentar i hodet ditt. Din selvprat kan være rasjonell og nyttig. Eller det kan være negativt og ikke hjelpsom.

Spør om tankene dine

Det neste trinnet er å spørre deg selv om dine tanker er nyttige eller unhelpful. Se på hva du sier til deg selv. Gjør Bevisene støtter din negative tanke? Noen av din selvprat kan være sant. Eller det kan være delvis sant, men overdrevet.

En av de beste måtene For å se om du er bekymret for mye, er å se på oddsen. hva er sannsynligheten, Eller sjanser, at den dårlige tingen du er bekymret for, vil skje? Hvis du har en Jobbanmeldelse som har en liten kritikk blant mange komplimenter, hva er det Sjanser at du virkelig er i fare for å miste jobben din? Oddsen er sannsynligvis lav.

Det er flere typer irrasjonelle tanker. Her er en Få typer å lete etter:

• Fokusering på det negative: dette kalles noen ganger for filtrering. Du filtrerer ut det gode Og fokus bare på det dårlige. Eksempel: «Jeg blir så nervøs og snakker offentlig Bare vet at folk tenker på hvor ille jeg er å snakke. «Virkelighet: Sannsynligvis er ingen mer fokusert på ytelsen enn deg. Det kan hjelpe til Se etter noen bevis på at gode ting skjedde etter en av dine presentasjoner. Klaget folk etterpå? Har noen fortalt deg at du gjorde en God jobb?
• Bør: folk har noen ganger satt Ideer om hvordan de «burde» handle. Hvis du hører deg selv og sier at du eller Andre mennesker «burde», «burde», eller «må» gjøre noe, så kan du være Sette deg opp for å føle deg dårlig. Eksempel: «Jeg må hele tiden være i kontroll Eller jeg kan ikke takle ting. « Virkeligheten: det er ingenting galt med å ønske Ha litt kontroll over ting du kan kontrollere. Men du kan forårsake Selv angst ved å bekymre deg om ting du ikke kan kontroll.
• Overgeneralisering: dette tar Et eksempel og si det er sant for alt. Se etter ord som «aldri» Og «alltid». Eksempel: «Jeg» vil aldri føle meg normal. Jeg er bekymret for alt alt Tiden. «Virkelighet: Du kan bekymre deg for mange ting. Men alt er det Mulig du overdriver? Selv om du kan bekymre deg for mange ting, du Det kan også hende du føler deg sterk og rolig om andre ting.
• Alt eller ingenting tenker: dette er Også kalt svart-hvitt tenkning. Eksempel: «hvis jeg ikke får en perfekt jobb Gjennomgang, så vil jeg miste jobben min. « Virkelighet: De fleste ytelsesvurderinger inkluderer noen Konstruktiv kritikk – noe du kan jobbe med for å forbedre. Hvis du får fem Positive kommentarer og ett konstruktivt forslag, det er en god anmeldelse. den Betyr ikke at du er i fare for å miste jobben din.
• Katastrofal tenkning: Dette antar at det verste vil skje. Denne typen irrasjonell tenkning inkluderer ofte «hva hvis» spørsmål. Eksempel: «Jeg har hatt hodepine i det siste. Jeg er så bekymret. Hva om det er s Hjerne svulst? «Virkelighet: Hvis du har mye hodepine, bør du se en lege. Men sjansen er at det er noe mer vanlig og langt mindre alvorlig Kan ha briller. Du kan få en sinus infeksjon. Kanskje du får det Spenning hodepine fra stress.

Velg dine tanker

Det neste trinnet er å velge en nyttig tanke å erstatte den unhelpful one.

Holder journal over dine tanker Er en av de beste måtene å øve på å stoppe, spørre og velge tankene dine. Det gjør deg oppmerksom på din selvprat. Skriv ned eventuelle negative eller Unhelpful tanker du hadde i løpet av dagen. Hvis du tror du kanskje ikke husker det Dem på slutten av dagen, hold en notisblokk med deg slik at du kan skrive ned Noen tanker som de skjer. Skriv deretter ned nyttige meldinger for å korrigere Negative tanker.

Hvis du gjør dette hver dag, nøyaktig, nyttig Tanker vil snart komme naturlig til deg.

Men det kan være noen Sannhet i noen av dine negative tanker. Du kan ha noen ting du vil jobbe med. Hvis du ikke gjorde så godt som du vil ha noe på noe, skriv Det ned. Du kan jobbe med en plan for å korrigere eller forbedre dette området.

Hvis du vil, kan du også skrive ned hva slags irrasjonell tanke du hadde. Journalposter kan se slik ut:

Thought dagbok

Stopp din negative tenkning

Spør hva slags negativ tenkning du hadde

Velg en nøyaktig, nyttig tanke

«Jeg blir så nervøs i det offentlig. Jeg vet bare at folk tenker på hvor ille jeg er på sett. «

Fokuser på Den negative

«Jeg» er sannsynligvis bedre på offentlige taler Enn jeg tror jeg er. Siste gang jeg ga en prat, applauderte folk etterpå. «

«Jeg må være i kontroll alle Tid eller jeg kan ikke klare ting. «

Skulle

«Jeg kan bare kontrollere hvordan jeg tenker på ting Eller hva jeg gjør. Jeg kan ikke kontrollere noen ting, som hvordan andre føler og akt. «

«Jeg» føles aldri normal. Jeg Bekymre deg for alt hele tiden. «

Overgeneralizing

«Jeg» har le og avslappet før. jeg kan Praksis å slippe av mine bekymringer. «

«min hodepine må bety det Er noe alvorlig galt med meg. «

katastrofal tenkning

«Mange ting kan forårsake hodepine Av dem er små og går bort. «

Gå tilbake til angst: Stopp negative tanker

Beslektet informasjon

• Generell angstlidelse
• Sosial angstlidelse

Referanser

Andre verk konsultert

• Hart SL, Hart TA (2010). Fremtiden for kognitive atferdsintervensjoner innen atferdsmedisin. Journal of Cognitive Psychotherapy: En internasjonal kvartalsvis, 24 (4): 344-353.

• Layous K et al. (2011). Levere lykke: oversette positiv psykologisk intervensjonsforskning for behandling av store og mindre depressive lidelser. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17 (8): 675-683.

• Lightsey OR, et al. (2012). Kan positiv tenkning redusere negativ påvirkning? En test av potensielle formidlingsmekanismer. Journal of Cognitive Psychotherapy: En internasjonal kvartalsvis, 26 (1): 71-88.

• Mckay M, et al. (2011). Endre mønstre av begrenset tenkning. I tanker og følelser: tar kontroll over humør og liv, 4. utgave, s. 27-45. Oakland, ca: ny harbinger.

• Mckay M, et al. (2011). Håndterer panikk. I tanker og følelser: tar kontroll over humør og liv, 4. utgave, s. 85-104. Oakland, ca: ny harbinger.

• Mckay M, et al. (2011). Avdekke automatiske tanker. I tanker og følelser: tar kontroll over humør og liv, 4. utgave, s. 15-25. Oakland, ca: ny harbinger.

• Newman CF, beck AT (2009). Kognitiv terapi. I BJ sadock et al., Eds., Kaplan og sadocks omfattende lærebok for psykiatri, 9. utgave, vol 2., s. 2857-2873. Philadelphia: lippincott williams og wilkins.

Mynter