Bær er kronens juveler av sommeren, edelstener som inspirerer paier, parfaits, cobblers, iskrembehandler og piskekremunderverk. Best av alt, bærer bærer super sunne antioksidanter som bidrar til å bekjempe sykdommen.
En landemerkeundersøkelse viser faktisk at bare en kopp bær gir alle sykdomsbekjempende antioksidanter du trenger på en enkelt dag. Selvfølgelig vil dietisters fortelle deg at du ikke stopper der. Et sunt kosthold trenger en rekke næringsstoffer fra mange matkilder.
Hindringer, blåbær, jordbær og bjørnebær er rikelig i de fleste hjørner av USA «bær er tilgjengelig nesten hele året nå … og selv om de kan være dyrere noen ganger på året, er de fortsatt mye mer tilgjengelige Enn de pleide å være, sier cindy moore, MS, RD, talskvinne for amerikansk diettforening og direktør for ernæringsbehandling på cleveland klinikken.Bær og andre matvarer som er funnet i en større studie publisert i Journal of agricultural and food C hemologi . Denne undersøkelsen gir en stor omfattende rapport om antioksidantinnhold i frukt og grønnsaker. Bær vunnet hendene ned, i å gi den mest antioksidant b ang for pengene.
Hva er antioksidanter?
Antioksidanter er viktige sykdomsbekjempende forbindelser. Forskere tror de hjelper til med å forebygge og reparere stresset som kommer fra oksidasjon, en naturlig prosess som oppstår under normal cellefunksjon. En liten prosentandel av celler blir skadet under oksidasjon og blir til frie radikaler, som kan starte en kjedereaksjon for å skade flere celler og muligens sykdom. Ukontrollert friradikalaktivitet har vært knyttet til kreft, hjertesykdom, alzheimers sykdom og parkinsons sykdom.
Denne studien vurderer antioksidantnivåer i mer enn 100 matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, frokostblandinger, brød, nøtter og krydder.
Tranebær, blåbær og bjørnebær er høyest blant fruktene som studeres. Epler kjørte et nært sekund, og tørket frukt var også ledende konkurrenter. Fersken, mango og melon, mens de scorer lavere enn bær, inneholder fortsatt mye antioksidanter og andre næringsstoffer.
Hvordan få mest antixoidanter fra frukt
Det er imidlertid en fangst: Selv om noen frukter og grønnsaker har et høyt innhold av antioksidanter, absorberer kroppen ikke alt. Konseptet kalles biotilgjengelighet, forklarer forsker ronald før, phD, en kjemiker og ernæringsfysiolog med USDAs arkansas barns ernæringssenter i liten stein, ark. Han forfattere landemerket antioksidantstudiet.
«Biotilgjengelighet har å gjøre med absorpsjon eller metabolisme i tarmen,» forklarer det tidligere. «Hva som blir absorbert vil bli påvirket av den mekaniske strukturen til forskjellige antioksidanter i mat – hvis de er bundet av fiber eller hvis de har sukkermolekyler festet.»
Noen matvarer drar nytte av litt matlaging, sier han. En av hans studier viste at ved mildt dampende blåbær ble antioxidantnivået forbedret, noe som gjorde at flere antioksidanter var tilgjengelige for kroppen. «Vi vet egentlig ikke mye om dette, spesielt med frukt,» forteller tidligere WHTT.
Det er derfor variasjonen i kostholdet ditt er viktig. Du sikter dine innsatser ved å spise så mange antioksidantrike matvarer som mulig, siden forskerne ennå ikke forstår kompleksiteten som er involvert med biotilgjengelighet. Det er også derfor du bør skyte for matvarer som tilbyr de høyeste antioksidanter, som de beste produsentene som bær, sier han.Bruke antioksidantfargehjulet
På fargehjulet er det lilla-blå-rød-oransje spekteret hjemmet til de mest antioksidantrike fruktene.
Wild blåbær er vinneren samlet. Bare en kopp har 13 427 totale antioksidanter – vitaminer A &C, pluss flavonoider (en type antioxidant) som querticin og anthocyanidin. Det er omtrent 10 ganger USDAs anbefaling, i bare ett kopp! Kultiverte blåbær har 9.019 per kopp og er like vitaminrike. Kjøp tips: høysesongen starter i midten av mai, så blåbær er billigere om sommeren.
Tranebær er tårnkrone juveler av kalkunfester. De er også antioksidant kraftverk (8 983) for å få tranebær etter at ferien har gått, kreative kokker sniker tørkede tranebær i risottos, salater, salsas og trail mixer.
Blackberry (7701), bringebær (6,058), jordbær (5,938), sorte kirsebær (4.873), søte kirsebær (4.873) og røde druer (2.016) er også fulle av vitaminer A og C og flavonoider som katechin, epicatechin , Quercetin og anthocyanidin. Kastet inn i en grønn salat, legger disse bærene ekstra farge, smak og tekstur. De er også veldig spiselige av den håndfulle, med morgenblanding, blandet i yoghurt, skje over vafler eller pannekaker, og sprinklet over is.Amerikanske epler er også vitamin- og antioxidantrike behandler. Den klassiske røde deilige (5.900), granny smith (5.381), gala (3,903), og mange andre varianter er tilgjengelige nesten året rundt. Applesaus, juice og gelé er også velsmakende apple kilder, men pass opp for tilsatt sukker (sjekk etiketten). Her er et tips: bland litt hakkede epler i en tunfisksalat for en sandwich.
Endelig er oransjefargede frukter også gode kilder til antioksidanter. En marine oransje har 2.540; Saften har omtrent halvparten av det. Bite i en saftig moden mango, og du får 1,653. En fersken har 1 826, mandariner, 1 361 og ananas, 1,229.
Fruktantoksidanter i tørket eller frosset form
Tørkete versjoner av disse fruktene er mindre, men de har fortsatt mange antioksidanter. For eksempel, bare en halv kopp av disse tørkede fruktene packer ganske slag: prunes (7,291), datoer (3,467), fiken (2,537) og rosiner (2,490). Noen mennesker foretrekker smaken eller tekstur av visse tørkede frukter over friske seg. Tørket tranebær er et godt eksempel; De pleier å være mye mindre tert enn det friske variant.
Når du kjøper tørket frukt, sjekk etiketten for tilsatt sukker og porsjonsstørrelse. «En ting folk ikke skjønner er at porsjonsstørrelsen for tørket frukt er ganske liten, vanligvis en fjerdedel av en kopp,» forteller moore WHTT. «Så det er veldig lett å overvære tørket frukt, få mye mer kalorier enn deg For folk som sliter med vektkontroll, kan det være for mye godt. Hvis du spiser fruktene i sin naturlige form, er de svært kalorier, veldig næringsrike, fulle av fiber, vitaminer, mineraler og mange, Mange antioksidanter. Hele frukten bidrar til å holde deg i kalori-vis. «
Frossen frukt er også en fin måte å gå, legger til moore. «Pass på at du kjøper dem uten tilsatt sukker. Frosne bær er spesielt bra for en smoothie, hvor tekstur og utseende ikke spiller noen rolle. Også, de «er gode over is eller kake, når du» re dishing og serverer dem ganske snart ut av posen. Hvis du venter for lenge etter at de har tint, vil de bli ganske soggy. «
Drikker antioksidanter i vin og juice
Mer enn 300 studier sier mange antioksidanter i rødvin, druesaft, druefrø og druehudekstrakter. Rødvin er lastet med flavonoider som anthocyanidiner og katekiner. Studier viser at når dyr gis drueprodukter (studien ikke angav hvilke produkter), såres arterien-tettingsprosessen. Det samme synes å skje med mennesker, forteller tidligere.
Dette er kjernen til det som kalles det franske paradokset, en teori som dukket opp på 1990-tallet. Franskmenn har lavere nivåer av hjerteinfarkt til tross for den rike maten de spiser fordi de drikker moderate mengder rødvin med deres måltider.
Mange av de samme flavonoider finnes i svart og grønn te samt mørk sjokolade, men hovedparten av undersøkelsen har vært på drue flavonoider. Forskere sier at flavonoider kan bidra til å fremme hjertesykdommer ved å forhindre blodpropper (som kan utløse et hjerteinfarkt eller hjerneslag), forhindre at kolesterolet ødelegger blodkarets vegger, forbedrer arteries helse (slik at de utvides og avtales lettere) og stimulerer Produksjon av nitrogenoksyd, som kan forhindre herding av arteriene (aterosklerose).
En annen antioksidant som kalles reservatrol, funnet i røde druer, bringebær og mulberries, synes å påvirke aldersregulerte gener, slik at cellene kan leve lenger og motvirke risikoen for kreft, hjertesykdom og alzheimers sykdom.Ifølge amerikansk hjerteforening, drikker en moderat mengde vin – en eller to briller daglig for menn, ikke mer enn en for kvinner – senker hjertesykdom og kan være trygg. Det advarer imidlertid om at denne anbefalingen skal skreddersys for en persons risiko for hjertesykdom og de potensielle fordelene (samt risikoen) for å drikke.
Druesaft har lignende antioksidanter, sier forskere. En studie viste at det å drikke et høyt glass drue juice daglig senket LDL (også kalt «dårlig») kolesterol betydelig. Det forbedret også blodstrømmen i arterievegger. Et annet poeng: Du kan drikke alt du vil og kjøre hjem trygt.
«En rekke studier viser at concord druer og druesaft har en høyere konsentrasjon av antioksidanter enn vanlig tablett es,» forteller tidligere.
Gjør ikke feilen ved å downing for mye drue juice – eller vin – på en dag, sier moore. «Som tørket frukt, disse er svært konsentrerte kalorier. Vær forsiktig, fordi disse kaloriene legger til. Det er bedre å spise mer druer.»