Mindfulness og meditasjons effekter på helsen

Å trene meditasjons- eller mindfulness-teknikker er­ i det minste anekdotisk­ ment å jevne deg vei til et lykkeligere og sunnere liv. Men hva sier vitenskapen om disse praksisene?

Hva sier forskning om effekten av meditasjon og oppmerksomhet? Vi undersøker.

Meditasjon «holder våre sinn og hjerter rolige­ fredelige og kjærlige­ det vil si på rett sted­» sa en tilfeldig praktiker av oppmerksomhet og meditasjon til Medical News Today.

De fleste som blir interessert i meditasjon blir trukket fram av den takket være den utbredte forestillingen om at det vil hjelpe dem til å føle seg roligere­ mer balanserte og mindre utsatt for effekten av daglig stress.

Meditasjon er på ingen måte en ny praksis. Faktisk har det eksistert i hundrevis­ om ikke tusenvis av år og en del av forskjellige kulturer. Opprinnelig hadde meditasjon sterke bånd til religion-ikke bare buddhisme­ som folk vanligvis forbinder den med-men også med kristen praksis.

Faktisk er det mange som i dag har forskjellige religiøse oppfatninger som å innlemme meditasjon som en åndelig praksis.

Én person fortalte oss til og med at meditasjon for henne utgjør en «kombinasjon av fokusert tanke og samtale med Gud­» mens hun også ga et sett «tid til å lytte til den» stille­ lille stemmen «av ro.»

Det meste­ og spesielt i vestlige land­ har meditasjon beveget seg fra sine åndelige og andaktige røtter­ og blitt mer en enkel praksis for mental helse og generell velvære.

Det finnes mange typer­ inkludert medmenneskelig meditasjon­ mindfulness meditasjon og transcendental meditasjon.

Mindfulness har også forgrenet seg som en serie praksis som fokuserer på små detaljer i øyeblikket. Målet er å hjelpe en person å være forankret i her og nå og avkalere uvelkomne følelser eller stemninger­ for eksempel angstepisoder.

Mennesker som driver med mindfulness-teknikker og meditasjon hevder ofte at disse praksisene lar dem øke eller opprettholde forskjellige aspekter av deres velvære. Men hva har forskning funnet om effekten av meditasjon på sinnet og kroppen­ og er det noen potensielle skader involvert? I denne Spotlight-funksjonen undersøker vi.

1. Motstandskraft mot stress

En av de viktigste grunnene til at folk siterer når de påstår at meditasjon er gunstig­ er at det gjør at de kan kvitte seg med stresset som samler seg på daglig basis på grunn av jobb- eller familietrykk.

En studie som forskere tilknyttet Center for Wellness and Achievement in Education i San Francisco­ CA­ gjennomførte i fjor­ bekrefter at folk som praktiserer transcendental meditasjon rapporterte at de føler seg mindre stresset på jobb enn jevnaldrende som ikke mediterte.

Under transcendental meditasjon fokuserer en person vanligvis på og gjentar et mantra-et spesielt ord­ lyd eller uttrykk-som er ment å hjelpe sinnet til å slå seg ned. Men hvorfor ville meditasjon ha en positiv effekt på tankene våre «og kroppen» reaksjoner på stress?

En tidligere studie­ publisert i 2017­ avslører at meditasjon-sammen med andre sinn-kroppsinngrep-er assosiert med lavere nivåer av molekylet «nucle factor kappa B’­ som påvirker reguleringen av genuttrykk.

Teamet som utførte denne forskningen­ forklarer at kroppene våre typisk produserer det molekylet som respons på stress­ og at det på sin side aktiverer en serie molekyler som kalles «cytokiner’­ hvorav noen er pro- og noen av dem er betennelsesdempende.

Høy cytokinaktivitet bidrar til mange fysiske og mentale helseproblemer­ inkludert unormal betennelse­ kreft og depresjon.

«Millioner av mennesker over hele verden nyter allerede de helsemessige fordelene ved sinn-kroppsinngrep som yoga eller meditasjon­ men det de kanskje ikke skjønner er at disse fordelene begynner på et molekylært nivå og kan endre måten vår genetiske kode går på virksomhet­ sier studiens hovedforsker­ Ivana Buric­ fra Coventry University i Storbritannia.

Mindfulness «viser løfte om å redusere smerte og nød»

Andre bevis­ også avdekket i 2017­ indikerer at meditasjon­ sammen med yoga­ fremmer stressmotstand ved å øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor­ et protein som beskytter nervecellehelsen og hjelper til med å regulere metabolske prosesser.

Tilsvarende viser nyere forskning-publisert i Evidence-Based Mental Health­ et BMJ-tidsskrift-at mindfulness er omtrent like effektiv som kognitiv atferdsterapi (CBT) når det gjelder å lindre symptomene på kroniske smerter assosiert med tilstander som fibromyalgi­ revmatoid artritt og slitasjegikt. .

Mens CBT anses å være det foretrukne psykologiske inngrepet av kroniske smerter­ opplever ikke alle pasienter med denne typen smerter et klinisk signifikant behandlingsrespons­ ”skriver forskningsforfatterne og anbefaler at:

«En ekstra løsning kan være å tilby pasienter mindfulness-basert stressreduksjonsbehandling­ siden den viser løfte om å forbedre smerteres alvorlighetsgrad og redusere smerteforstyrrelser og psykologisk lidelse.»

2. Forbedret selvkontroll

Meditasjon og oppmerksomhet ser ut til å forbedre seg­ ikke bare en persons motstandskraft mot stressfaktorer­ men også deres generelle mentale helse.

En studie så for eksempel på effekten av mindfulness på kvinner som opplevde depresjon­ angst og humørsvingninger etter overgangsalderen.

Forfatterne fant at denne praksisen hjalp deltakerne til å minimere effekten av disse emosjonelle og psykologiske symptomene.

«Målet under tenkende øyeblikk er ikke å tømme sinnet­ men å bli en observatør av sinnets aktivitet mens den er god mot seg selv­» sier studiens hovedforfatter­ Dr. Richa Sood.

«Det andre trinnet­» fortsetter hun­ «er å skape en pause. Ta pusten dypt og observere ens eget rom­ tanker og følelser uten å dømme. Den resulterende roen bidrar til å senke stress. «

Robert Wright­ forfatter og tidligere besøkende foreleser ved Princeton University i New Jersey­ argumenterer for at det er en klar grunn til at mindfulness og meditasjonspraksis lar en person kjempe mot angst og andre humørsykdommer.

I sin siste bok­ Why Buddhism Is True­ skriver Wright at mennesker har utviklet seg «til å gjøre visse ting som hjalp forfedrene våre til å få genene sine inn i neste generasjon-ting som å spise­ ha sex­ tjene andres aktelse overtredende rivaler. «

For dette har hjernen vår utviklet et belønningssystem­ som gjør at vi ønsker å oppleve opplevelser som vi synes er behagelige-å spise­ drikke og ha sex.

Et våpen mot avhengighet

I seg selv er denne mekanismen ment å hjelpe oss ikke bare å overleve­ men trives. Imidlertid kan det også føre til avhengighet hvis hjernen for eksempel blir «sittende fast» i en lite nyttig feedback-loop med en behagelig stimulans.

Forskning viser at meditasjons- og mindfulness-teknikker kan hjelpe en person til å slå tilbake mot de uhjelpsomme impulsene og få mer selvkontroll. Dermed fant en studie fra 2015 at personer som røkte klarte å kutte ned på røykingen sin etter å ha tatt opp opplæring i mindfulness.

Tilsvarende viste forskning som ble publisert i International Journal of Neuropsychopharmacology i 2017 at personer som vanligvis drev med mye drikking konsumerte 9­3 færre enheter alkohol­ noe som tilsvarer rundt 3 pils øl­ i uken som fulgte kort opplæring i mindfulness.

Mindfulness­ antyder forskning­ hjelper også mennesker som ønsker å gå ned i vekt. «Mindful eating’­ som det kalles­ lærer folk å bli bevisste på sine spiserelaterte impulser i øyeblikket og virkelig bli bevisste på følelsen av hver bit.

En studie fra i fjor bekreftet at deltakere som deltok på tre eller fire mindfulness-økter­ var i stand til å miste omtrent 6 kg (3 kg) i gjennomsnitt over 6 måneder­ mens jevnaldrende personer som deltok på færre økter bare mistet rundt 2 kg (0­9 kg)­ gjennomsnittlig.

3. En sunnere hjerne

«Meditasjon kan­ når den praktiseres regelmessig­ koble tilbake de nevrale traseene i hjernen­» sa Dr. Sanam Hafeez­ en lisensiert psykolog med base i New York­ til MNT.

«Studier indikerer at meditasjon til og med 20 minutter per dag i noen uker allerede var nok til å begynne å oppleve fordelene­» forklarte hun.

Faktisk har mange studier funnet at meditasjon også kan bidra til å opprettholde hjernehelse og nevroplastisitet-hjernecellers kapasitet til å danne nye forbindelser.

I en studie fulgte forskere 60 individer­ som var erfarne meditere­ i 7 år. Etterforskerne fant at deltakerne ikke bare så forbedret stressmotstand­ men også bedre oppmerksomhet.

Disse fordelene­ sier forskerne­ varte i lang tid­ og menneskene som mediterte hyppigst presenterte ikke oppmerksomhetsproblemene som fulgte med alderen.

Forskning publisert i 2017­ i tidsskriftet Mindfulness­ fant også at mindfulness-meditasjon­ sammen med en type yogapraksis­ var assosiert med bedre utøvende funksjon og forbedret handlekraft.

Og disse praksisene kan faktisk redusere risikoen for demens­ ifølge en studie fra Journal of Alzheimers sykdom. Seniorforfatteren­ Dr. Helen Lavretsky­ går til og med så langt som å antyde at «vanlig praksis med yoga og meditasjon kan være en enkel­ trygg og rimelig løsning for å forbedre hjernens kondisjon. «

4. Er det noen uønskede effekter?

Ikke desto mindre­ selv om så mange mennesker og så mange studier peker på fordelene ved meditasjon­ føler noen individer seg utsatt for denne praksis­ og sier at det snarere enn å hjelpe dem med å forbedre sin egen velvære­ utløser uønskede følelser.

En person sa til MNT:

«Jeg har prøvd flere meditasjonsapper og -videoer­ samt prøvd å meditere med en person i det virkelige liv­ og hver gang problemet er det samme-når jeg blir bedt om å fokusere på mitt eget pust­ blir jeg veldig engstelig.»

«Fordi det å fokusere på de fysiologiske tilstandene mine ofte er kilden til angsten­ får det meg til å snurres fordi jeg begynner å lure på om tilstandene mine er» normale «… Som om pusten er normal eller har jeg et pusteproblem? Har brystet mitt har vondt eller har jeg hjerteinfarkt? « forklarte hun.

En annen person fortalte oss: «Meditasjon gjør meg overfølsom overfor alt-som lyder og bevegelser-og det stresser meg ut!»

Det finnes forskning som indikerer at dette ikke er unike tilfeller. I en studie­ hvis resultater vises i PLoS One­ undersøkte forskerne 342 individer som praktiserte mindfulness og meditasjon enten tilfeldig­ av seg selv eller som en del av meditasjonsretreat.

Undersøkelsene indikerte at 25­4 prosent av deltakerne rapporterte om uønskede effekter av ulik alvorlighetsgrad. Disse inkluderer symptomer på angst eller panikkanfall­ fysiske smerter­ depersonalisering­ symptomer på depresjon og svimmelhet.

Etterforskerne bemerker at de fleste av de uønskede effektene-41­3 prosent-skjedde under individuell­ ikke gruppeøvelse. De rapporterer også at 17­2 prosent av de uønskede effektene fant sted i løpet av fokusert oppmerksomhetsmeditasjon og at 20­6 prosent skjedde da en person mediterte i mer enn 20 minutter.

Ifølge forskerne varte 39 prosent av disse uønskede effektene ikke lenge og var ikke alvorlige nok til å kreve medisinsk inngrep.

Forfatterne av en gjennomgang som analyserte funnene fra andre studier som rapporterte potensielle bivirkninger av mindfulness-praksis­ hevder at «snarere enn mindfulness per se­ … det er en mangel på forståelse av nyansene i mindfulness blant noen instruktører-og de påfølgende dårlige undervisning i mindfulness-det vil sannsynligvis utgjøre den største risikoen for pasienter. «

Som et resultat anbefaler de at personer som er interessert i denne typen praksis­ velger instruktøren deres etter å ha utført nøye bakgrunnsundersøkelser.

Videre sier de at terapeuter som ønsker å innlemme mindfulness i sin kliniske praksis­ for ekstra sikkerhet­ «skal gjennomgå veiledet mindfulness-opplæring i en periode på minst 3 år … før de prøver å administrere mindfulness i en behandlingssammenheng.»

Når det gjelder individer som har forsøkt mindfulness eller meditasjon­ men ikke ser noen forbedringer­ råder Dr. Hafeez tålmodighet. «Som med mange ting vi gjør for å forbedre livet­ er ikke alltid resultatene umiddelbare­» sa hun til MNT. [[1